睡眠の質どうこうよりも、日本人はもっと寝たほうが良い話。

 

こんにちは、けちろー(Kechiro1919)です。

 

今回は、『睡眠の質どうこうよりも、日本人はもっと寝たほうが良い話』をしていきたいと思います。

 

 

悩む人

・睡眠時間が確保できなくて悩んでいる人
・悩みが多くて寝る時間も心からリラックスできない人
・夜になると覚醒状態になってしまう人

 

こんな人はオススメの記事ですので、是非目を通してみて下さい。
読み終えた後に、自分の眠ることができない原因がはっきりして、正しい睡眠へのアプローチが取れるようになります。

 

「OECDによる各国の睡眠時間の比較」から「睡眠時間が短くなってしまう人への解決策」という流れでお話ししていきます。

 

当ブログでは以下の2点を守るように努めていますので、安心して読み進めていただければと思います。

 

当ブログのポリシー

・科学的に正しい情報を発信すること
・信頼に値する人物が発信している情報を参考にすること

 

また、基本的に提示する解決策等は、自らが実践している情報にとどめています。
やってない活動に関しましては引用元を明示しますので、ご安心ください。

 

質問はTwitter(Kechiro1919)で聞いていただければ、お答えいたしますので遠慮なくどうぞ!!!!

 

 

それでは内容にうつりましょう。

 

驚愕の日本人の睡眠時間の短さ

 

日本人が世界と比較してどれくらいの睡眠時間がご存知でしょうか。

「とにかく、短いんでしょう?」と思っている方。その通り!とにかく短いんです(笑)

 

世界各国の平均睡眠時間(※睡眠時間が長い順で並んでいます)

南アフリカ:9時間13分
中国:9時間2分
エストニア:8時間50分
インド:8時間48分
アメリカ8時間45分
カナダ:8時間40分
イタリア:8時間33分
オーストラリア:8時間32分
スウェーデン:8時間32分
イギリス:8時間28分
オランダ:8時間27分
ドイツ:8時間18分
ノルウェー:8時間12分
メキシコ:7時間59分
韓国:7時間41分
日本:7時間22分

 

 

圧倒的最下位(笑)
これをみた後でも「嘘だ、7時間以上も寝ているサラリーマンあんまりいねーだろ(笑)」
なんて思いました。

 

世界的にみても、日本の睡眠時間は圧倒的に短いです。

 

なので、

 

「睡眠の質を上げよう!!!!」

 

云々よりも

 

「とにかくもっと睡眠時間増やそうぜ?」

 

ということになります。

 

しかし、これだけ睡眠の重要性が叫ばれているのにも関わらず、睡眠の質を改善しようと動き出す人が本当に少ない。
何故だ・・・。

 

NewsPicksでは、

 

15兆円(※1)ーーー。

これは、睡眠不足によって日本経済が被っているとされている損失額だ。実にGDP2.7 %。OECD加盟国の中でワースト1位の睡眠時間の代償として、医療費の増加や生産性の低下など、日本は様々なデメリットを引き受けている。

※1:RAND EUROPE(Why sleep matters

 

と書いています。15兆円・・・。どんだけだ(笑)

 

とにかく、睡眠時間をしっかり確保しないと大変です。
睡眠時間の確保は喫緊の課題です。
もう仕事よりも大切。仕事で睡眠時間を削ってる場合じゃないです(笑)

 

では、まずは何故そこまで睡眠が大切なのかを解説していきます。

 

睡眠の重要性〜車がピットインしないで走り続けるとどうなるか〜

 

 

睡眠は、体のメンテナンスを行う時間です。
体に溜まった疲労やストレスを、0に戻してくれる機能になります。

 

また、眠っている間に記憶が定着し、成長ホルモンが分泌されて体の細胞の修復、成長を促してくれます。

 

けちろー

睡眠をとらない、もしくは十分な睡眠を取らないということは、体のメンテナンスしていないことと同義になります。
車がメンテナンスをしないで走り続ければ修理不能になって廃車になるのと同じように、人間の体もメンテナンスを行わなければ取り返しがつかないことになります。

 

睡眠の効果

・ストレスの解消
・疲労解消
・記憶の定着
・成長ホルモンの分泌

 

悩む人

別に休日に寝溜めすればいいでしょ。平日は無理だよ。

 

なんて考えている人は、少し危険信号です。
確かに多少の寝不足はカバーできることがありますが、寝溜めによって全てが解決するわけではありませんし、
寝溜めを推奨している睡眠の専門家はほとんどいません。
(睡眠に関する書籍や論文は多数読みましたが、寝溜めを推奨している人は0でした。)

 

けちろー

これを、睡眠負債と言います。
睡眠不足は徐々に溜まっていきやすいです。
小さな負債がどんどん溜まっていき、最後には取り返しがつかないことになるのです。

 

なので、皆さんがやるべきことは、

 

・平日の睡眠時間の見直し
・スムーズに入眠するための生活習慣の改善

 

この2つになります。

 

けちろー

では、具体的にどのようにすれば入眠までの時間をスムーズにすることができるのでしょうか。
大きくパターンを2つに分けたので、自分に当てはまるパターンを見てみてください。

 

パターン1:体内時計が狂ってる

 

 

パターン1に上げられるのは、『体内時計が狂っていること』です。
基本的にこれに全て集約させると考えています。

 

けちろー

人間の睡眠をコントロールしているホルモンは、メラトニンというホルモンです。
メラトニンが分泌させることで眠くなります。そのため、メラトニンを正しく分泌させることがスムーズな入眠につながります。

 

我々の遺伝子は、かつて狩猟民族だった時と大きく変化していません。
環境と遺伝子がマッチしていない状態です。
環境が目まぐるしく変化しているのに対し、我々の遺伝子は進化していないのです。

 

 

引用:最高の体調(ほんとオススメ。読んでほしい本No.1)

 

 

 

電気がない時代、我々は『太陽の光』を目安に行動していました。
そのため、メラトニン分泌も太陽の光が中心にリズムが決まっています。

 

なので、正しく日光を浴びることが重要になってくるのです。

 

起床後、太陽の光を浴びよう

 

 

人間の体内時計は25時間です。
なので、自然に生活しているだけだと、1時間ずつずれ込んでしまいます。
それを修正するのが『日光』です。

 

朝起床したら、積極的に太陽に光を浴びましょう。
私はベランダにでで、今日1日の行動計画を確認しています。

 

時間を決めると義務感が出てやりたくなくなってしまうので、『太陽の下で何かの作業をルーティンにする』
と考えた方が継続しやすいでしょう。

 

けちろー

朝の日差しは気持ちいいですよ。自然との触れ合いは、

・認知機能の向上
・ストレス軽減

にも役立ちますので、一石二鳥です。

 

夜は、できるだけ暗い場所で過ごそう

 

 

逆に、夜に強い光を浴びることはNGです。
できるだけ暗くて静かな場所で過ごすのがベストです。

 

けちろー

私は、夜に電子機器をなるべく触らないようにしています。
基本的に書籍や英語学習など紙媒体での学習、ろうそく等を使って暗い中でリラックスすることを習慣にしています。

 

現代の人たちは夜になっても明るい場所で過ごしがちです。
明るい場所で暮らしてしまうと、身体が『あれ?まだ昼じゃん。』と勘違いしてしまいます。

特に、

 

・携帯電話、PC等のライト

 

は睡眠の質を下げることで知られているので、夜にいじらない方が無難でしょう。

 

 

睡眠のホルモン分泌に関しては、樺沢紫苑さんの『神時間術』が詳しいです。

 

 

▶︎▶︎神・時間術

 

 

パターン2:交感神経が優位になってしまっている

 

 

現代人に多いのがこのパターン。
夜なのに『交感神経が優位』になっていて、中々ベットに入っても眠りにつくことができません。

 

睡眠時は『副交感神経が優位』の状態でないと眠りにつくことはできませんので、
副交感神経の状態を作ってあげることがすごく大切になります。

 

交感神経が優位になっている原因として、現代人に多いのは

 

交感神経が優位になる現代人の特徴

・不安等によるストレス
・過度な光による覚醒

 

過度な光に関しましては、先ほどの記述と被るので省略します。

 

特に問題なのは、『不安』や『ストレス』による交感神経が優位な状態です。
どのように対処すれば良いのでしょう。

 

1日の最後に翌日の計画を立てて、不安を減らす

 

 

 

慢性的なストレスは身体を徐々に破壊していくことが分かっています。

 

ストレスで悩んでいる人にはぜひ読んでほしい論文が、こちら。

ストレス反応とストレスコントロール

 

 

話を戻します。

 

不安には様々な種類がありますが、「計画を立てること」によってある程度不安を解消できることがわかっています。
そのため、前日の夜に、「次の日の計画を立てること」をオススメします。

 

 


不安になる対象を次の日の予定に盛り込むだけで脳が『達成した』と勘違いしてくれるので、
安心して眠りにつくことができます。

 

けちろー

忘れていた仕事や喫緊の仕事などは、次の日の予定に書き込んでしまいましょう。
これである程度の不安は軽減されますよ!!

 

不安になる時間を決めておく

 

 

けちろー

不安になる時間を決めておくことが大切です。
基本的に不安になったところで問題は解決しません。

 

なので、『不安になるだけ無駄』ということを覚えておきましょう。
不安になったら、『考えても解決しないし、どうするか考えよう』と切り替えてみてください。
そうするとやるべきことが明確化され、予定にも書き込みやすくなりますよ!

 

 

不安になる時間を決めておけば、ほかの時間は行動する時間に使うことができます。
不安を解消するためには行動が必要不可欠です。

 

不安になる時間を決めて、それ以外は不安を解消するために行動する。
そうすると、少しずつ不安が減って精神的に安定してきますよ!

 

 

積極的に自然に触れること

 

 

 

けちろー

自然に触れることで、ストレスが軽減することが科学的にも証明されています。
日頃から積極的に自然に触れるようにして下さい。

 

自然の中で生活をすると、メラトニンの分泌時間が正常化され、睡眠時間や質が改善したという実験があります。
自然の力はかなり偉大です。

 

元々、我々は自然の中で生活していたので、自然を感じることが遺伝的にも正しいことなんですね。

 

バーチャルな自然でも効果が確認されているので、

 

 

・youtubeの自然音や動画
・観葉植物
・パソコンのTOP画を自然の画像に変える

 

 

ここら辺を日常に取り入れてみてもGOODです。

 

 

コラム〜入浴は睡眠をとる90分前がGOOD〜

 

 

 

けちろー

入浴は、睡眠の90分前がGOODです。
睡眠時には身体の深部体温が下がっている必要があります。

 

人間のホメオスタシス(正常値に戻ろうとする力)を利用して、

 

 

『お風呂で深部体温を上げる→ホメオスタシス発動!→深部体温が下がる』

 

 

この作用を利用します。

 

そうすると、体が睡眠に適した状態になるので、睡眠の質を上げることが可能です。

 

睡眠の質を上げるコツみたいなものですが、ぜひ試してみて下さい。

 

 

引用本:最高の睡眠

 

 

まとめ『睡眠時間の改善』は、喫緊の課題

 

 

 

けちろー

睡眠時間の改善は、現代人にとって喫緊の課題です。
なので、すぐに改善に向けて動き出す必要があります。

 

上に述べたことが少しでも参考にあると嬉しいです。
良いと思ったものを生活の中に取り入れてみて下さい。

 

 

記事のまとめ

・そもそも日本人はもっと寝るべき(OECDの調査から)

・睡眠の重要性について

・眠れない原因は、以下の二つ

1、体内時計が狂っているパターン
2、交感神経が優位になっているパターン

・お風呂は眠る90分前に入るとGOOD!

 

 

以上になります。
睡眠の質を改善して、爆発的な行動力を手に入れましょう!!!!

 

ではまた!Have a good day!!!!!!!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

全部そこそこ人間▶︎元国体バスケ選手▶︎横国卒▶︎社会人1年目でメンタルブレイク▶︎ブログ始める▶︎人生変わる←イマココ▶︎強みは感謝ができること(VIAより)▶︎目標は会社の縛りから解放されて自然の中で暮らすこと▶︎科学的に人生を変える方法を発信してます。▶︎論文を中心に毎日読書してます。