パワーナップ(積極的仮眠)とは?パワーナップで仕事の生産性を爆発させよう!

 

 

こんにちは、ふぁむ(Famlog19)です。

 

今回は「パワーナップ(積極的仮眠)」についてお話ししていきます。

 

パワーナップと聞くとあまり馴染みがなく感じてしまいますが、簡単にいうと「昼寝」です。アニメ「ドラえもん」の主人公「のび太くん」が大好きなやつですね(笑)

 

サラリーマンの人は「パワーナップ(積極的仮眠)」を取り入れるべきでしょう。何故なら「パワーナップ(積極的睡眠)」は、「集中力の回復」「注意力の回復」等の仕事の生産性を高めるために必須なメリットを得られるからです。

 

NASAの研究では、昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%、注意力は54%も向上しました。

 

つまり、仮眠こそ最強の休息法であるということが科学的に証明されたのです。「昼寝=怠慢」という考えが一気に逆転しました。

 

企業でも「昼寝」の効果が注目されていて、GoogleやNikeなどでは「パワーナップ用のスペース」が用意されるほどです。

 

今回の記事では、そんな最高の休息法である「パワーナップ(積極的仮眠)」の正しい方法についてお話ししていきます。是非参考にして下さい。

 

パワーナップ(積極的仮眠)の正しい方法(ポイント5つ紹介します)

 

 

それでは、パワーナップの正しい方法についてご紹介していきます。間違った方法でパワーナップをしてしまうと逆効果で仕事の能率が下がったりしてしまうので、正しい方法で「パワーナップ(積極的仮眠)」をするようにして下さい。

 

  1. 寝るときの体勢は「机に座った状態で」
  2. 20分前後の睡眠に留めること
  3. 光を遮断する(アイマスクの使用)
  4. 自然音を聴く
  5. 睡眠前にコーヒー(カフェイン)を摂取する

 

 

1、寝るときの体勢は「机に座った状態で」

 

 

パワーナップ(積極的仮眠)をするときは、机に座った状態で眠るのがベストです。もしくは、少しリラックスできるようなソファなどで座った状態で睡眠を取るようにしましょう。これは、深い睡眠に入ることを防ぐためです。

 

この次の項「20分前後の睡眠に留めること」というところで詳しくお話しします。逆に「ベットに入って」仮眠を取ることはおすすめできません。そのまま爆睡する可能性が高く、夜の睡眠に支障をきたす可能性があります。

 

 

2、20分前後の睡眠に留めること

 

 

良い睡眠の条件として、以下の4つが挙げられます。(スタンフォード大学が行なった系統的レビューを参考にしています)

 

  1. 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  2. 夜中に起きるのは1回まで
  3. 夜中に目が覚めても20分以内に再び眠ることができる
  4. 総睡眠時間の85%を寝床で使っている(昼寝や通勤時間の電車での睡眠が15%を超えない)

 

 

4つ目の「総睡眠時間の85%を寝床で使っている(昼寝や通勤時間の電車での睡眠が15%を超えない)」という条件を満たすためのは、昼寝の時間を20分〜30分に抑える必要があります。昼寝の時間が伸びてしまうと、夜の睡眠に影響を出てきます。1時間以上の昼寝は逆に体調を崩したり病気のリスクが上がる等のデータもあるようなので、昼寝の時間は20分〜30分に留めるようにしましょう。

 

3、光を遮断する(アイマスクの使用)

 

光を遮断することで脳を休ませることができます(光刺激の減少)。また、睡眠にはメラトニンというホルモンが関係しており、「日光」はメラトニンの分泌を減少させることが分かっています。できるだけ光が入らない場所でリラックスしながら仮眠をとることがベストです。

 

ふぁむ
仮眠ができない人は、目を瞑るだけでも効果があります。私も良くやりますが、すごくスッキリした状態で午後の仕事を行うことができますよ!

 

 

4、自然音を聴く

 

環境面ですが、パワーナップ(積極的仮眠)中に自然音を聴くとおすすめです。これはパナーナップ中に限らずに、自然音は集中力を高めたりする効果があることが分かっています。リラックス効果も報告されています。

 

よりリラックスできる環境を用意するという点で、「自然音を聴く」ことを取り入れると効果が上がります。普段聞いている音楽を「自然音にするだけ」でOKですので、やってみて下さい。

 

5、睡眠前にコーヒー(カフェイン)を摂取する

 

コーヒーナップと呼ばれている方法です。カフェインを摂取してから脳に到達するまでの30分の時差を活用しています。仮眠後、スッキリ目が醒めることって意外と少ないんです。睡眠後は「睡眠惰性」というものがあり、「なんとなく眠い状態」が続いてしまうんですよね。

 

そうすると、すぐに作業に入れなかったり、また眠ってしまったりします。これでは元も子もありません。そこで効果を発揮するのが「コーヒーナップ」です。

 

コーヒーを飲んでから仮眠をとると、仮眠中に脳までカフェインが到達します。カフェインには覚醒作用があるので、目覚めと同時にカフェインの覚醒効果でスッキリ目覚めることができるという画期的な方法です。

 

ふぁむ
私は昼寝をする前には必ずコーヒーを飲みます。儀式的なところもあるので、ルーティンとして取り入れると仕事にリズムができて良いですよ!

 

積極的に「パワーナップ(積極的仮眠)」を取り入れよう!

 

 

日本人の睡眠時間は短いことが知られています。

 

経済協力開発機構(OECD)が実施する統計調査「Gender Data Portal 2019」によると、1日のうちに睡眠に費やす時間は日本は442分(7時間22分)で、OECD加盟国に中国、インド、南アフリカを加えた31カ国中最短という結果です。OECDの調査で日本と毎年最下位争いを繰りひろげる韓国は471分で、中国は542分、アメリカは528分、英国は508分、フランスは513分でした。

 

 

また、生産性が低いこともすでに周知の事実ですよね。(→労働生産性の国際比較2019

 

要約を載せておきますね。

 

  1. 日本の時間当たり労働生産性は46.8ドルで、OECD加盟36カ国中21位
  2. 日本の1人当たり労働生産性は、81,258ドル。OECD加盟36カ国中21位
  3. 日本の製造業の労働生産性は98,157ドルで、OECDに加盟する主要31カ国中14位

 

 

もちろん、睡眠時間と生産性の「因果関係」があるかどうかは分からないところですが「生産性が低い」というデータがある以上、一人一人が生産性を意識した行動を取るしかありませんよね。

 

ぜひ、生産性を高めるためにも「睡眠」時間の確保はもちろんですが、「昼寝」を取り入れてみて下さい。自分自身の午後の活動量の差に驚くほど違いが出てきます。

 

気力やモチベーションだけで頑張り続けるのは「無理」があります。自分自身がべストパフォーマンスで働くことができるように準備をしていきましょう。

 

ふぁむ
最後まで読んでいただいてありがとうございました!「昼寝」を是非取り入れて下さい!昼寝を取り入れることで、あなたの生産性が爆上がりしますよ!

 

 

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