瞑想ってどんな効果があるの?瞑想で得ることができる12のメリットとは?

 

こんにちは、ふぁむ(Famlog19)です。

 

今回は瞑想の効果についてお話ししていきます。

 

実は私ふぁむですが、毎日30分以上の瞑想を約1年間継続します。

 

実際にやってみての体験談も踏まえながらお話できればいいなーと思っていますので、「瞑想のメリットはどんなもんじゃ!」と気になっている人がいましたら参考にして下さい!

 

ちなみに参考文献は「Health Line」の12science-based Benefits of Meditationです。全文英語ですが、こっちの記事に方がちゃんとしたデータ込みでのっているので、英語得意な人はリンクからどうぞ!

 

エッセンスだけは日本語で抜き出しますね!なので、この記事を読むだけでも十分に瞑想のメリットが分かるように構成しています!

 

瞑想のメリットって何?12個のメリットを挙げてみました!

 

 

多くのビジネスパーソンがやっているという噂の「瞑想」。どれくらい効果があるのでしょうか?また、どんな効果があるのでしょうか?

 

瞑想のメリットについて、まずは全体像を見ていきましょう!こんな感じです!

 

  1. ストレスを減らす
  2. イライラがコントロールできる
  3. 健康的な感情を促進する
  4. 自己認識を強化する
  5. 集中時間を長くする
  6. 加齢による記憶力の低下を防ぐ
  7. 親切心を生み出す
  8. 中毒症や依存症と戦う助けになる
  9. 睡眠が改善する
  10. 痛みをコントロールすることを助ける
  11. 血圧を下げる
  12. どこでもできる(最強)

 

瞑想についてはたくさんの研究がありますし、瞑想に関して書かれている書籍もかなりの数が出版されています。

 

ちなみに私は以下の本から入りました。内容も分かりやすくストーリー仕立てなので読みやすいです。高評価本だし、おすすめです。

 

 

ふぁむ
なるほど、確かに多くのビジネスエリートが瞑想を生活に取り入れている理由が分かりますね・・・。

 

1年間実践してきた私から見ても、上のメリットに関しては「なるほど」と納得できるものが多くあります。瞑想を始めてからは「気持ちの切り替え」が早くなりましたし、集中時間は伸びたように感じます。

 

「今を生きる感覚」が身についたのもメリットの一つですね。今の作業に集中できるようになりました。

 

作業していると色々な雑念が浮かんでくると思うんですが、それを無視できるようになりました。今に全力で取り組むことで、作業の進むスピードも早くなりますし、充実感があります。

 

ふぁむ
一つずつ簡単に解説していきますね!

 

1、ストレスを減らす

 

Normally, mental and physical stress cause increased levels of the stress hormone cortisol. This produces many of the harmful effects of stress, such as the release of inflammation-promoting chemicals called cytokines.

These effects can disrupt sleep, promote depression and anxiety, increase blood pressure and contribute to fatigue and cloudy thinking.

In an eight-week study, a meditation style called “mindfulness meditation” reduced the inflammation response caused by stress.

 

要するに、普通はストレスによってストレスホルモンのコルチゾールが増えて睡眠の質が下がったりイライラしたり血圧上がったりするんだけど、瞑想によってこれらの影響が軽減したよーって話です。

 

ふぁむ
確かにストレスを極限に感じることは少なくなったかな。イライラするようなことがあっても、そこまでイライラしないしその日の終わりには忘れることができます。

 

2、イライラをコントロールできる

 

For example, an eight-week study of mindfulness meditation helped participants reduce their anxiety.

It also reduced symptoms of anxiety disorders, such as phobias, social anxiety, paranoid thoughts, obsessive-compulsive behaviors and panic attacks .

Another study followed up with 18 volunteers three years after they had completed an eight-week meditation program. Most volunteers had continued practicing regular meditation and maintained lower anxiety levels over the long term .

 

要するに、イライラが減ったという研究ですね。ストレスが減ればイライラが減るのは当たり前ですよね。

 

ふぁむ
イライラは減ったかな。というより、イライラしている自分に気がつくようになった感じですね。それで、そんな自分に冷静に「そんな怒んなよ」って言えるようになった感じ。伝わるかな?笑

 

3、健康的な感情を促進する

 

Some forms of meditation can also lead to an improved self-image and more positive outlook on life.

Two studies of mindfulness meditation found decreased depression in over 4,600 adults.

One study followed 18 volunteers as they practiced meditation over three years. The study found that participants experienced long-term decreases in depression.

Inflammatory chemicals called cytokines, which are released in response to stress, can affect mood, leading to depression. A review of several studies suggests meditation may reduce depression by decreasing these inflammatory chemicals.

 

自分へのイメージだったり(自己肯定感)、自分の人生に対して肯定的な考え方ができるようになります。

 

ふぁむ
確かに、色々なことができるようになってるから、言われてみればそうなのかな?読書や運動も毎日やってるし、英語も勉強始めたし・・・。行動をみると、人生に対してポジティブになったと言えるようになるかもしれないですね!

 

4、自己認識を強化する

 

Some forms of meditation may help you develop a stronger understanding of yourself, helping you grow into your best self.

For example, self-inquiry meditation explicitly aims to help you develop a greater understanding of yourself and how you relate to those around you.

 

自己理解や自己認識を強める効果があるようです。確かに、自分自身の感情にはよく気がつくようになりましたね。そして、それをコントロールすることがうまくなりましたね。

 

ふぁむ
個人的には自己認識の強化は強く感じる効果の一つです。結構大切だと思うんですよね。自分の感情に対して認識できてない人って結構多いと思う。本当に。

 

5、集中時間を長くする

 

Focused-attention meditation is like weight lifting for your attention span. It helps increase the strength and endurance of your attention.

For example, a study looked at the effects of an eight-week mindfulness meditation course and found it improved participants’ ability to reorient and maintain their attention.

 

集中力や集中持続時間が長くなるよーっていう研究報告ですね。

 

ふぁむ
確かに集中力は上がったし持続時間は長くなりましたね。というより、「今を生きる」ことができるようになった感覚です。いまに集中して、ほかの雑念を消していける。結果として集中できるし、集中する持続時間が長くなる。こんな感じです。

 

6、加齢による記憶の低下を防ぐ

 

Improvements in attention and clarity of thinking may help keep your mind young.

Kirtan Kriya is a method of meditation that combines a mantra or chant with repetitive motion of the fingers to focus thoughts. It improved participants’ ability to perform memory tasks in multiple studies of age-related memory loss.

 

加齢による記憶の低下を防ぐから、気持ちや頭脳を若く保てるよーっていう研究結果です。

 

ふぁむ
これに関しては自分自身が感じることは少ないですね。ただ、集中力が上がったので物覚えは確実に良くなりましたね。本の内容も一度でわりかし覚えられるようになりました。瞑想の効果かどうか分かりませんが・・・。(笑)

 

7、親切心を生み出す

 

Some types of meditation may particularly increase positive feelings and actions toward yourself and others.

Metta, a type of meditation also known as loving-kindness meditation, begins with developing kind thoughts and feelings toward yourself.

 

瞑想をするとポジティブな感情が生まれ、相手に対して親切な行動が増えるという研究ですね!

 

ふぁむ
親切かどうかは分かりませんが、穏やかにはなった気がします。元々穏やかな性格ではあるんですが、オープンに人に優しくできることは増えたかな。相手のことをしっかりと考えられるようになった気がしますね・・・!

 

8、中毒症や依存症と戦う助けになる

 

Research has shown that meditation may help people learn to redirect their attention, increase their willpower, control their emotions and impulses and increase their understanding of the causes behind their addictive behaviors

 

瞑想をすることによってセルフコントロール能力が高くなって、中毒症や依存症についての気づきを増やすことができるという研究ですね!

 

ふぁむ
習慣を変えるのってすごく大変なイメージですが、瞑想を始めてから習慣変えるのがすごく楽になった気がします。ランニングや読書という、自分がやりたい習慣を取り入れて、今では理想的な生活ができています。

 

 

9、睡眠が改善する

 

One study compared two mindfulness-based meditation programs by randomly assigning participants to one of two groups. One group practiced meditation, while the other didn’t.

Participants who meditated fell asleep sooner and stayed asleep longer, compared to those who didn’t meditate.

 

瞑想をやった人たちは、すぐに入眠できたり、睡眠の質が高かったという研究ですね!

 

ふぁむ
これはねー、言われてみれば確かにって感じです。確かに布団に入って10分くらいで眠りには入るかな。そして、一度も目覚めることなく朝まで寝てる。睡眠の質は確かに高いですね!

 

10、痛みをコントロールすることを助ける

 

Your perception of pain is connected to your state of mind, and it can be elevated in stressful conditions.

For example, one study used functional MRI techniques to observe brain activity as participants experienced a painful stimulus. Some participants had gone through four days of mindfulness meditation training, while others had not.

The meditating patients showed increased activity in the brain centers known to control pain. They also reported less sensitivity to pain .

 

痛みの認識は心の状態に起因します。なので、ストレスフルなコンディションであると痛みを強く感じてしまうようです。瞑想は心の状態を整えることができるので、結果として痛みを軽減することを助けてくれます。

 

ふぁむ
痛みのコントロールか・・・。これはあんまり感じたことはありませんね、確かに痛みに悩まされることはなくなったかな?そういう意味では効果があったのかもしれません。

 

 

11、血圧を下げる

 

Over time, high blood pressure makes the heart work harder to pump blood, which can lead to poor heart function.

High blood pressure also contributes to atherosclerosis, or narrowing of the arteries, which can lead to heart attacks and strokes.

A study of 996 volunteers found that when they meditated by concentrating on a “silent mantra” — a repeated, non-vocalized word — reduced blood pressure by about five points, on average.

 

心身相関という言葉があるように、心と体は繋がっています。心の状態がよくなれば、自然と体自体も健康体へと近づいていきます。瞑想によって心の状態が回復し、結果として血圧を下げ脳卒中などのリスクを下げることができることが示唆されています。

 

ふぁむ
血圧は常時測っていないので効果があるのかは分かりませんが、健康診断は全ての項目において問題なしでした(笑)瞑想の効果かな?普段から運動するので、それも起因してそうですが!

 

12、どこでもできる(最強)

 

People practice many different forms of meditation, most of which don’t require specialized equipment or space. You can practice with just a few minutes daily.

If you want to start meditating, try choosing a form of meditation based on what you want to get out of it.

 

瞑想は特別な環境や器具は必要なく、少し静かにできるスペースがあればすぐにでもできます。そういった点では、非常に日常に取り入れやすい習慣と言えるでしょう。

 

ふぁむ
私は、朝、昼、夜に各10分ずつ30分間の瞑想を取り入れています。気持ちの切り替えの合図としても利用できるので、かなり良い習慣だと思います。

 

 

瞑想を習慣に取り入れて心のトレーニングをしよう!

 

 

私自身1年間瞑想を継続してみて、かなり効果を感じています。瞑想をする前はよく「焦ったり」「ネガティブに考えすぎたり」する面があったのですが、瞑想を始めてから肯定的になり、焦りが消えていまに集中することができるようになりました。

 

ふぁむ
取り入れるのも簡単な習慣ですし、1日5分程度でも効果があるようです。良い習慣だと思いますので、ぜひ取り入れて欲しい習慣です!

 

方法については別記事でまとめようと思うので、完成したらアップします。参考にしていただければと思います。

 

 

個人的に瞑想の方法を学ぶのであれば、以下の本がおすすめです。Amazon内の評価も高いです。ストーリー仕立てでメリットも分かりやすいですし、かなり良本ですよ!

 

 

ふぁむ
最後まで読んでいただいてありがとうございました!人生の質を上げるような情報を提供しているので、よかったらフォローして情報を受け取ってください!

 

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