こんにちは、まだ兄さん（@Madaniiisan)です。
「瞑想をやると人生が変わるらしい」
「とりあえず人生変わるから瞑想やっとけ」
こんな記事が世に出回り始めたのが数年前。
2chや様々な記事、書籍でも瞑想のメリットについて書かれている物を多く見かけるようになりました。瞑想という言葉が「怪しい」から「最先端」に変わったターニングポイントを通過したように感じます。
スティーブ・ジョブズや有名なgoogle社が瞑想を取り入れている（らしい）話は非常に有名です。有名人がやっているし、科学的にも効果が認められているのであれば、私も・・・！
ということで、瞑想を自分自身の生活のルーティンに組み入れてみようと考えました。
実際に瞑想を生活のルーティンに加えてみて約１年が経過しましたが、非常に大きな効果を感じています。もっと早く取り入れておけばよかったと感じています。
今回の記事では、
実施した瞑想の種類と瞑想の効果についてお話ししていきます。瞑想をこれから生活に取り入れようと考えている方や、瞑想の実際の効果について興味がある方はぜひ参考にしてください。
私は「朝１５分、夜１５分に分けて合計３０分」を行うようにしました。長い時間だと流石に挫折しそうだったので、ちょうど良さそうな時間にしました。
瞑想の種類は、自分の呼吸や対象に集中する『サマタ瞑想』、そして自分の思考や感情をありのままに観察する『ヴィパッサナー瞑想』を取り入れました！（以下で簡単に説明します）
特に参考になったのは以下の書籍です。瞑想の書籍が多くある中で、一番実用的で参考になりました。スピリチュアルな部分が少なくて、実用的な本です。瞑想にご興味がある方は一度読んでみると良いと思います！
目次
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想について
サマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想について簡単に説明します。
サマタ瞑想について
サマタ瞑想とは、集中の対象を決めて、ひたすらそれに意識を集中させる瞑想法です。
以下はWikipediaからの引用です。まさしく日本語で言うところの「止」の瞑想です。
サマタ瞑想[1]（サマタめいそう、巴: samathabhāvanā[注釈 2]）は、こころを特定の対象に結びつけて集中力を養う瞑想である[2]。サマタ（巴: samatha）、シャマタ（梵: śamatha）、奢摩他[3]とは、ひとつの対象に心を落ち着かせることを意味する仏教用語であり、止[4][3]と漢訳される[5]。（Wikipediaより）
サマタ瞑想の集中する対象となるのは、自分自身の呼吸です。サマタ瞑想の中でも安那般那念（別名アーナーパーナ・サティ）と呼ばれる種類の瞑想法です。もちろん自分の呼吸ではなく、聞こえてくる音や火のゆらめきに注意を集中する方法もあります。
ヴィパッサナー瞑想の前段階としてサマタ瞑想を取り入れることが多く、自分自身の心を静かに澄み切った状態にする効果があります。まずは心の中をきれいに洗浄してあげる、そんなイメージかもしれませんね！
ヴィパッサナー瞑想について
「ヴィパッサナー」には、観察するという意味があります。自分自身の心の中や、目の前にあるもの、感覚などをそのままの形で捉えるといったところでしょうか。
以下はWikipediaから参照したものです。
ヴィパッサナー瞑想（ヴィパッサナーめいそう、巴: vipassanā-bhāvanā）は、ナーマ（こころのはたらき、漢訳: 名〔みょう〕）とルーパ（物質、漢訳: 色〔しき〕）を観察することによって、仏教において真理とされる無常・苦・無我を洞察する瞑想（バーヴァナー）である[1]
自分自身の体の感覚に注意を集中するボディスキャン瞑想というものもありますが、ボディスキャン瞑想も体の状態を『観察する』瞑想です。ヴィパッサナー瞑想との繋がりがある瞑想ですね。
ヴィパッサナー瞑想のやり方について
自分自身の考えや感情について、自分の解釈や考えを挟まずにただ『観察する』ことを目指して瞑想をします。呼吸に意識を集中していると、止めどなく思考が流れこんできます。思考はオートで流れてきますから、これを止めることは事実上不可能なんですね。
思考が止めどなく流れてきているということは、もはや思考は自分自身の意思とは無関係のものであって、思考はあなたではないということが分かります。
この「思考は自分じゃない」という感覚があると、自分自身の思考を『観察する』ことのコツが掴めるようになりますので、頭の片隅に置いておいてください。
どこからともなくやってくる『思考』に対して、
「あー、ここはこっちの方が良かったかも」
「失敗したな・・・」
「これは成功だったな」
こういったリアクションをしています。これが『思考』に対する判断ですね。この判断によって、私たちは落ち込んだり、喜んだりするのです。
つまり、やってきた『思考』に対してリアクションすることで、私たちの感情は動かされているということになりますね。
しかし、ヴィパッサナー瞑想では我々は『観察する』わけですから、感情が動いてしまっては冷静に観察することができません。
そのため、ヴィパッサナー瞑想を成功させるためにはリアクションをしないことが大切になります。湧き出てくる思考に対して、判断をしないのです。
ただ、見る。湧き出てくる思考をありのままを見る。
これがヴィパッサナー瞑想、『観察』の瞑想です。
瞑想をすることによって感じる７つのメリット
瞑想を１年間続けてみて、感じる効果についてまとめていきます。瞑想から得られる効果を最大にする方法については以下の記事にまとめておりますので読んでみて下さい。
１、集中力が向上する。
集中力が向上しました。
瞑想を生活に取り入れることによって、１つのことに集中することができるようになりました。また、集中できる時間も伸びました。特に変わったのは、切り替えの速さです。やるべきことに早く取り組めるようになりました。
瞑想に取り組む前は、やりたいことややるべきことがあっても、スマートフォンでyoutubeとかNETFLIXとかをダラーーーっと見てしまう時間がたくさんあったのですが、それが激減しました。
そのため、１日の時間を自分の好きなように使えるようになりました。
瞑想に取り組む前はそういったyoutubeやNETFLIXを見ることに対して罪悪感がありました。
やるべきことやらないで遊んでいる時って、頭の中で、「これやらなきゃな・・・」とかやるべきことについて考えてしまいますよね。そういう時って、自分の中に罪悪感みたいな居心地の悪さがずっと残ってるんですよね。
瞑想に取り組み始めてからそういった罪悪感が薄れたように感じます。youtubeやネトフリを見ているからといって、別に罪悪感を抱かなくなりました。
また、罪悪感を抱かなくなったために、切り替えが早くなったのではないかとも思っています。
コラム：日常生活こそ「瞑想」である。
日常生活（掃除、洗濯、食事など）に集中することで、瞑想の効果をさらに上げることができるように感じました。というよりも、日常生活こそ、瞑想のトレーニングとして活用できます。
手を洗う、髪を乾かす、食器を洗う、食事を作る、洗濯をする、洗濯物を干す。
そういった日常の動作や家事について、とにかくその作業に没頭して取り組むこと＝瞑想です。
日常的な活動（家事など）は、どうしても「やらなければならないこと」のイメージがありますから、やらなくて良いならやりたくないし、できるだけ効率よく行いたい分野ではあると思います。
そのため、音楽を聴いたり、動画見たりしながら、「ながら」作業で家事を行なっている人も多いのではないかと思います。
ですが、瞑想のトレーニングとして、１つ１つの作業を丁寧に、集中して行うと、終わった後にすごいすっきりとした爽快感があるんです。それに、終わった後にやろうと思っていた作業もスムーズに取りかかることができます。
（家事→読書）の流れでも、読書へスムーズに集中力が移行していきます。家事で発揮していた集中が、読書まで継続して繋がっていく感じです。
おそらく、『目の前の課題に集中する』というセルフイメージが、自分の中に出来上がってくるからだと思うんですよね。そのセルフイメージ通りに行動するので、集中が継続するのです。
目の前のことに集中するのって、簡単なようで意外に難しいじゃないですか。特に読書なんて、得意じゃない人にとっては集中することがまず難しい。
日常生活における家事などの作業を、瞑想のトレーニングだと思って１つ１つ丁寧に、作業に集中しながら実践してみてください。
そうすると、日常生活以外のところ、仕事、趣味、会話などでも嬉しい効果が期待できます。
２、入眠がスムーズになる。
瞑想に取り組む前は、入眠に30分以上かかる時がありました。布団の中で携帯をいじったり、読書したりして眠くなるのを待つ時がありましたが、結局３時くらいまで眠ることができずに・・・という夜もありました。
瞑想をしてからは、ベッドに入ってから大体１５分〜３０分までには眠れるようになりました。早いときは５分とか、そのくらいのスピード感で入眠できます。のび太くんです。
原因として考えられるのは、やはり「１日の充実感」です。私の場合は、１日を無駄に過ごしてしまった感覚がある日ほど、夜更かしをしてしまう傾向があります。
つまり、１日の充実感を夜に取り戻そうとしてしまうのです。（昼間は怠けてたから、夜に挽回するぜ！みたいな。）
しかし、瞑想を取り入れることで毎日の瞬間瞬間を意識して生活できるようになった結果、充実感が出てきました。充実感があるお陰で、夜はぐっすりと眠れることができる、というわけですね。
３、興味関心が強くなる。
瞑想が関係しているのか分かりませんが、興味関心が強くなりました。読書をしていると、昔はわからないところはサラーっと流してましたし、あまり気にならなかったのですが、今は気になるところがあると一度読むのを中断して調べたりします。そして、ノートに書き留めたりしています。
瞑想に取り組む前は次のことばかり考えて「次はこれやらなきゃ！」という思考で目の前のことに取り組んでいたので、正直あまり集中できていなかったと思います。
瞑想の結果、瞬間を感じて生活するようになり、今やっていることに集中するようになった結果、気になることに対して「丁寧に」調べるようになった、という感じです。
そういった意味では、「集中力の向上」の効果かもしれません。
４、活動的になる。
活動的になりました。休日は家にいる派で外には出たくない派だったのですが、ガラッと変わりました。今は、できるだけ外に出て何かしら新しいものを見ることが楽しいです。
おそらく、自分で自分自身の行動を判断しなくなったからだと思います。
人からどう見られるかを気にするタイプだったので、社会的に認められている行動（良いとされている行動）選択する癖がありました。
読書とか、スポーツとか、そういった類のものですね。
ですが、瞑想をすることで、行動自体に「良い」「悪い」はなく、どんなことをしていても「楽しい」という満足感が得られるということを知りました。
実際に瞑想は呼吸に集中したり、思考を観察したりするだけですが、非常に満足感や充足感があります。
なので、何をするか、はあまり人生において重要な要因ではないことを知りました。
私は活動的になりましたが、おそらく周囲に無理して合わせて外で遊んでいた人たちは一気にインドアになったりするかもしれないですね。「本来の自分」に戻っていく感覚だと思います。
５、呼吸に集中することで落ち着くことができる。
普段から呼吸に意識を集中させて瞑想を実施しているので、日常の緊張する場面でも呼吸に意識を集中させることで落ち着いた行動を取ることができるようになります。
基本的に失敗するときは、冷静に判断できずに焦って行動してしまうところにあります。その場にそぐわない発言をしてしまったり、取るべきでない行動をとってしまったり。
瞑想を取り入れることで、そういったミスや失敗がグッと減ります。それは、落ち着く手段を持つことができるからです。
やばい、焦りそうだな。と感じたら、一度呼吸に意識を集中させる。そうすると、３呼吸くらいで落ち着いてくる自分に気がつくと思います。「いつも通り、いつも通り」と念じながらでも効果があると思います。
私はケアレスミスもかなり減りましたから、仕事上でミスが多いと言われている人はおすすめです。
６、自信がつく。
私は自信がありませんでした。何をするにもどう見られているかを気にするタイプなので、基本的にはあまり目立たないように行動するタイプなのですが、瞑想を実践してから自信がつきました。
自信がついた、というよりは、堂々とできるようになった、と表現した方が正確かもしれませんね。
人前に立って話すことが苦手でしたが、最近はあまり気にせず話すことができるようになりました。自分の伝えたいことに集中して、相手の様子を確認しながら話を進めていく。話すときの丁寧さが身についたような気がします。
瞑想の効果から自信を手に入れたのかもしれませんし、瞑想を毎日継続できている自分に対して誇らしく感じているからかもしれません。
１つ言えるのは、自信は本当に思い込みである、ということ。別に何も変わってないのに人前で堂々とできるんですから、自信というのは単なる思い込みであって、別にスキルとかそういうのではないということ。
瞑想が教えてくれたことだと思います。
７、人間関係が良くなる。
人間関係が良くなりました。というよりも、人間関係に対するストレスが減少しました。
私自身、相手の表情や雰囲気を感じ取りながらコミュニケーションを取る場合が多かったです。もちろん相手の様子を観察しているわけですから、表面上はすごい良いコミュニケーションをしているように見えるのですが、実際は結構疲れるんですよね。
勝手に気を遣って、勝手に疲れているというあまり良いとは言えない状態なんです。
ですが、瞑想を生活に取り入れてからは「あまり気を遣わずに」コミュニケーションを取ることができるようになりました。というよりも、観察の対象が、相手自身から発言内容にシフトしました。
相手の表情や雰囲気ではなくて、相手の話している内容を観察するようになりました。
相手の話していることに対して、集中して聞くと、いくつも気にあるところが出てくるんですよね。それが相手に対しての質問になります。
質問をすると更に詳しく教えてくれるので、私自身の興味関心も満たされますし、相手も自分の話を話すことができて満足するらしいです。めちゃくちゃWIN-WINの関係なんですね（笑）
瞑想は生活に取り入れると非常に良い効果を発揮する。
個人的にはかなりおすすめできます。もちろん生活する上で様々なことを実践していますから、上記のメリットが全て瞑想から得られているものとは限りません。
しかし、全ては「瞬間」に集中するトレーニングで強化された力が影響していると思います。
早送りでしか映像を見られないとか、そういった書籍がヒットする時代ですから、みんな何かしら将来や未来のことを考えてせかせかしながら生活をしているのだと思います。（以下のリンクです。）
特に若い世代は「時間が資産」という考えを強く持っているので、とにかく何でも効率よくやりたがります。
それが悪いことがではないんですが、ゆっくり一つ一つのことに集中して、じっくりことを進める満足感、充足感も知っていて損はないと思うんです。
また、じっくり進めた方が自分の血や肉になって、後々考えると効率が良かった！というパターンもあると思います。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。今回の記事では瞑想を取り入れることに対する『効果』について取り上げましたが、実際に『効果』を求めて瞑想しても効果は薄いと思います。
大切なのは、瞑想自体を楽しむこと、です。瞑想は楽しい行為です。充足感が得られる活動です。瞑想をするために瞑想する。こういった感覚を持って実践することが吉だと思います。
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