筋トレを1年間続けてきた私が、メリットと続け方のコツを語ります。

 

 

こんにちは、けちろー(kechiro1919)です。

 

今回は、

 

悩む人

・筋トレってどんな効果があるの?
・筋トレやってみたいけど、続けられるか心配・・・。
・筋トレを途中で挫折したけど、もう一回挑戦したい。

 

こんな人に向けて記事を書いていきます。

 

 

当ブログでは、

 

 

この2点のみを扱うように務めていますので、安心して読み進めていただければと思います。

 

けちろー

筆者の考えも出てくるので、「私が考えるには〜。」のようなわかりやすい形で発言したいと思います。よろしくお願いします!

 

では、内容に移りましょう。

 

ガリガリ君の逆襲(1年間の筋トレ成果)

 

 

 

1年間筋トレを継続して感じた4つのメリット

 

 

1年間筋トレをしてきて感じるメリットについてお話ししていきたいと思います。
感想ですので、私の主観が混じりがちになります。よろしくお願いします!!

 

 

 

1日のやる気が増大した

 

筋トレをすると様々なホルモンが出ることが分かっています。

 

 

 

筋トレによって分泌されるホルモン

・テストステロン
・ノルアドレナリン
・セロトニン
・ドーパミン
・エンドルフィン
・成長ホルモン

 

どのホルモンも精神に非常に良い影響を与えます。

 

テストステロン

男性ホルモンと呼ばれるテストステロンは、骨格を逞しくしたり、ヒゲや体毛を生やしたりするなど男性的なカラダを作るホルモンです。その中の働きの一つに、筋肉を作る効果もあります。

テストステロンも加齢やストレス、肥満などによって分泌量が低下してしまいます。分泌量が低下すると筋肉がつきにくくなるという悪循環があるため、日頃からトレーニングを継続して行う必要があるでしょう。また、テストステロンはメンタルにもよい影響をもたらします。テストステロンの分泌量が少なくなると、うつ病や性欲・意欲の低下などを引き起こしてしまうのです。そのため筋トレを行うことで、「意欲が向上する→体型が変わる→自信がつく→行動が積極的になる→さらにトレーニングに励む」という好循環を生み出すことに繋がるでしょう。

なお、テストステロンの分泌を増やすには、大筋群・高重量・複数のセット数・セット間のインターバルを短めにするなど、ハードな筋トレが効果的とされています。

引用ーMelos Media なぜ筋トレをすると自信がつくと言われているのか

 

 

ノルアドレナリン

ノルアドレナリンは三大神経伝達物質の一つです。交感神経を刺激し、心拍数の上昇や血管を拡張させたり、集中力や思考力を働かせるために必要なホルモンです。また、脂肪を分解させたり、セロトニン分泌を促す働きもあります。

 セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを増やすためには、ランニングなど一定のリズムで続ける運動や、自分が楽しいと思える運動が効果的です。ハードに行うことよりも、楽しんで行う運動を取り入れてみましょう。

引用ーMelos Media なぜ筋トレをすると自信がつくと言われているのか

 

セロトニン

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです。精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから“幸福ホルモン”とも呼ばれます。日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。トレーニングでセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを保てるでしょう。

また、セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に繋がるのです。

引用ーMelos Media なぜ筋トレをすると自信がつくと言われているのか

 

 

ドーパミン

セロトニンと同じく、三大神経伝達物質の一つ。幸福物質とも呼ばれる脳内ホルモンです。トレーニングで汗をかいた後に気分がスッキリするのは、このドーパミンの働きです。また、ドーパミンが多く分泌されるとモチベーションが向上し、ポジティブ思考になります。これらの影響によってカラダを動かすことが好きになり、運動が習慣づくようになるでしょう。

引用ーMelos Media なぜ筋トレをすると自信がつくと言われているのか

 

 

エンドルフィン

運動での高揚感としてよく知られるのが「ランナーズハイ」です。走るのが楽しくなり、どんどん走りたくなるというような気分の高揚は、運動中に分泌されるエンドルフィンの効果だとされています。その効果は強く、脳内麻薬と言われることもあるほど。

エンドルフィンが分泌されることで、ランナーズハイのように気分が向上するうえ、頭が冴える覚醒効果をもたらします。ただし、こうした気分の向上を体験したい場合は、全力を出し尽くすくらいのハードな運動が必要です。

引用ーMelos Media なぜ筋トレをすると自信がつくと言われているのか

 

 

成長ホルモン

トレーニングを行うと分泌が活性化することで有名なホルモンといえば、「成長ホルモン」です。成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。成長ホルモンは、加齢とともに分泌量が低下していくものです。成長ホルモンの分泌が少なると、やる気が低下したりイライラしやすくなるなど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。しかしトレーニングすることで、これらのメンタル面への影響も改善することができるのです。

引用ーMelos Media なぜ筋トレをすると自信がつくと言われているのか

 

 

このように、気持ちを前向きにしたり、私たちのことをやる気にしてくれるホルモンたちがたくさん出てくれるわけです。

 

なので、筋力トレーリングを毎日継続して行うと、これらのホルモンのおかげで健全なやる気に満ちた精神力が保つことができるということです。

 

けちろー

ポジティブの度合いが高くなり、ストレスが非常に少なくなりました。
ストレスが減ってくれるので、毎日精神的に安定して生活することができます。

 

 

自己肯定感の向上

 

少しだけ上記と似ているかもしれませんが、自己肯定感が上がり、自分の存在を認めることができるようになりました。

 

自分で課題を設定し、毎日こなすことができるのは自分自身に対する誇りに繋がります。

 

 

個人的にですが、自己肯定感がかなり低かったのでかなり楽になりました。
今では自分のことを誇りに思うことができています。毎日楽しいです(笑)

 

けちろー

筋トレだけでこんなに効果があるなら、やらない理由はないと思います。(笑)

 

 

病気のリスクの低下

 

筋力トレーニングをすることにより、病気のリスクを下げることができます。
それだけではなく、病気をしている人(現在進行形)の死亡率も低下させるということが分かりました。

 

 

2013年、アメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらは、世界で初めて「筋トレ」と「がんの死亡率」の関係を明らかにしました。

がんと診断された18歳から81歳の男女2863名を対象に、筋トレによる死亡率への影響を調査したのです。その結果、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、がんの死亡率が33%減少しました。

引用:PRESIDENT ONLINE

 

 

 

アメリカ・ミシシッピ大学のダンケルらは、病気による死亡率と筋トレの関係について疫学的調査を実施し、20歳以上の男女8772名を対象にして平均6.7年の追跡調査を行っています。その結果、トレーニングを継続的に行っている場合、トレーニングをしていない場合に比べて「すべての病気の死亡率が23%減少する」ことが示された。

引用:PRESIDENT ONLINE

 

 

トレーニングをすることによって、病気の死亡率を下げることが明らかになっています。

 

 

けちろー

そこまで大変な筋トレは必要ないという実験もあります。オーストラリアUniversity of SydneyのStamatakisらの実験は、『腕立て伏せ』だけでも効果があるという結論を出しています。
運動が苦手な人や時間が中々取れない人は、腕立て伏せだけでもOKです!!

 

体力の向上

 

 

体力の向上をすることによって、1日の行動力を上げることができます。

 

けちろー

体力を向上させることによって、1日の行動力を底上げすることができます。
なので、普通の人よりも行動することができるようになるので、成長を加速させることができます。
ちなみに私は、筋トレの他に、本業、ブログ執筆、英語学習、バスケ、論文漁りをしていますが、それでもまだまだ体力が余っています(笑)

 

 

 

筋トレを継続するための4つのコツ

 

 

それでは、自分自身が筋トレを継続するために実践した方法を紹介します。

 

 

科学的に正しい方法を取り入れたので、参考になると思います。
これから筋トレを始めたい人は参考にして下さい。

 

 

1、完璧主義を止めること

 

 

完璧主義は、結果として自分を精神的に追い詰めることになってしまいます。
私も完璧主義的なところがあったのですが、(参考書は1ページ目からやらないと気が済まない笑)
やめてからだいぶ楽になりました(笑)

 

 

以下の引用文は神経症的完璧主義者を表している文です。当てはまらないかチェックしてみて下さい!

 

 

“仕事をしている最中、正確に行えているか否か絶えず 気をもんでいる。行っている仕事にベストを尽くせばよいと思っているのではなく、これまで以 上にやろうとする。最善を尽くしても十分であると思えず、もっと良く行わなければと思ってい る。実行可能とは思えない水準まで要求を高く持っている。要求水準の高さは、失敗することへ の恐れからくる。無理な水準を保とうとしていて、仕事の重要性を過大評価し、自己を過小評価 する。” などである。

ー完璧主義の適応的構成要素と精神的健康の関係ー

 

 

完璧主義を止めることで、一度うまくいかなかった自分を必要以上に攻めることなく、また翌日から筋トレを始めることができます。

 

 

けちろー

頑張り続ける力を『グリット』なんて呼びますが、まさにグリットを得るために必要なのは完璧主義を捨てることなんです。正反対のことを言っているように思いますが、完璧主義を止めることによって、諦めない『粘り強さ』を得ることができます。

 

 

 

 

毎日はできなくてもいいし、気が乗らなければやらなくてもいいんです。
そういう前提があってこそ、長く継続することができます。
時間をかけてゆっくり前に進んでいけばいいんです。

 

 

2、小さく始めること

 

 

挫折する人は最初から完璧な計画を立てすぎます。
筋トレだけではなくて、ほかの習慣も身につけようとして一気にやるので、挫折してしまいがちです。
習慣化するポイントは『小さく始めること』です。

 

けちろー

最初は腕立て伏せ10回とかそのレベルでいいんです。
継続することが可能なレベルで設定して、それを毎日行って下さい。

 

 

私は、下のDaiGoさんの話を聞いてから、習慣化がうまくいくようになりました。

 

 

 

要点まとめ

1.まずは小さい習慣から身につけること
2.小さい習慣で『嫌だ』という感情を麻痺させる
3.変化を加えて、飽きる心をなくしていく

 

まずは『小さな習慣』を積み上げていき、『嫌だ』という気持ちを麻痺させます。
習慣化の特徴は、『いい感情でも悪い感情でも、麻痺して感じにくくなる』ということです。

 

まずは小さく始めて、徐々に変化を加えていきましょう。まずは簡単なものから取り入れてみてください。

 

 

3.IF THEN プランニングの活用

 

 

IF THENプランニングとは、たくさんの本で紹介されている『目標達成』の手法です。
Heidi Grant が提唱した目標の達成率をあげる魔法のような方法です。

 

この方法で、学生のレポート課題への取り組みが2.3倍になり、運動習慣の確立が2.5倍になりました。

 

方法は簡単すごく簡単です。

 

 

『XX(IF)したら、YY(THEN)する』

 

 

このフレームワークに落とし込むだけです。

 

私の場合は、負の感情をXに入れて、課題に対して少し進んだ状態をYに入れます。

 

 

例えば、筋トレしたくないなーと思う日だったら、

 

・筋トレをしたくないと思ったら、プロテインは作る。

 

 

という形で構成します。

 

 

こうすると、負の感情でも行動が起こすことができるようになるわけです。
しかも、『プロテインを作る』という「まあ、やってもいいかな」レベルの簡単な課題にしているものポイントです。

 

けちろー

こうすると、「プロテインつくっちゃったから、とりあえず少しやるかあ・・・。」という気持ちになります。

 

IF THENプランニングは様々な分野で活用でき、応用も可能です。
自分にベストの方法を見つけてみてください。

 

 

ポイントは、THENのところに最初から難しいものを入れないというところです。
とにかくめっちゃ簡単な課題を入れてください。(笑)

 

・朝7時になったら、起きる。

 

これでと難しいですよね。挫折した人は沢山いると思います。

 

これを、

 

・朝7時になったら、とりあえず布団から足を出す。

 

こうすれば、まあこれくらいなら・・・。ってなりますよね(笑)

 

次は、足を出したら、床に足をつける。

 

みたいな感じで、どんどんスモールステップを踏んでいきます。
そうすると、無理なステップを踏むことなく起床することができるわけです。

 

皆さんもこの最強の『IF THEN プランニング』を活用してください!

 

引用:Nine Things Successful People Do Differently

 

 

4.筋トレへの障壁を減らしていく(めんどくさいを減らす)

 

 

私は筋トレを継続するために、『ジム通い』をやめました。
まずは筋トレの習慣を身につけることが大切だと感じたからです。

 

そのため、筋トレ習慣がなかった私にとっては『ジム通い』はレベルが高い課題に感じたので、
まずは自宅でできる自重トレーニングと簡単なダンベルトレーニングを取り入れました。

 

 

 

『ジムへ行く』というステップは、人間に『めんどくさい』という感情を抱かせます。
なので、それを全部無くせば良いんじゃね?と考えて行動しましたが、見事習慣化に成功しました。
人間は、『めんどくさい』を減らすことができれば行動できます。

 

けちろー

目標達成までの道のりを考えて、『めんどくさい』と思われるものは排除しておくべきです。
逆に悪習慣は、めんどくさくしちゃうとやめられます。

例:携帯をカバンの奥底において取り出しにくくする等

 

まとめ

 

 

1年間継続して筋トレをやってみて、個人的に『やってよかったな』と思っています。
継続できた自分のことを誇らしく思うことができたからです。

 

 

自己肯定感が低かった1年前に比べて、格段に自信と前向きな姿勢が身についています。
1日の行動量も昔に比べて爆あがりしました。これには自分でもびっくりです。
ブログに筋トレに本業に英語に論文に・・・1日でかなりのことを勉強したり、こなしたりすることができるようになりました。

 

 

けちろー

筋トレではなくてもいいので、何か一つ習慣化に取り組んでみてください。
確実に人生が良い方向に変わっていきますよ!!!!!

 

 

では、内容について振り返って終わりにしましょう。

 

 

筋トレをする4つのメリット

・やる気が出る(ホルモンの影響)
・自己肯定感が上がる(継続による成功体験)
・病気のリスクが低下する(病気をしている人の死亡率も低下)
・体力の向上(活動量が増やせる)

 

 

筋トレを継続するための4つのコツ

・完璧主義を止めること
・小さく始める
・IF THEN プランニング
・『めんどくさい』を減らして行く

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

 

けちろー

科学的に正しい人生を良くする方法をお届けしています。よかったらチェックしてください!

 

 

 

 

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

全部そこそこ人間▶︎元国体バスケ選手▶︎横国卒▶︎社会人1年目でメンタルブレイク▶︎ブログ始める▶︎人生変わる←イマココ▶︎強みは感謝ができること(VIAより)▶︎目標は会社の縛りから解放されて自然の中で暮らすこと▶︎科学的に人生を変える方法を発信してます。▶︎論文を中心に毎日読書してます。