あなたの睡眠は大丈夫?あなたの睡眠度チェックとぐっすり眠るための改善策。

 

 

こんにちは、けちろー(Kechiro1919)です。

 

今回は、

 

悩む人

・自分が良い睡眠を取れているのか分からない・・・
・どうやったら睡眠の質を改善できるのかが分からない・・・

 

 

こんな人に向けて記事を書いていきます。

 

当ブログでは、以下の2点を守るように努力しています。
なので、安心して読み進めて下さい。

 

当ブログのポリシー

・科学的に正しい情報を発信すること
・信頼の置ける人物が発信した情報を取り扱うこと

 

それでは内容に進みましょう。
今回引用させていただくのは、鈴木祐さんの『最高の体調』です。

健康に関して影響を受けたNo.1の本です。
是非多くの人に手にとってもらいたい本です。

 

 

 

 

睡眠不足は人生を破壊する

 

皆さんは『睡眠負債』という言葉を知っていますか?
睡眠負債とは、睡眠を借金になぞらえて表現しています。

借金と同様最初のうちは返済が簡単ですが、時間が経つにつれて負債が大きくなると取り返しがつかなくなってしまいます。

 

睡眠の大きな役割として、

 

・疲労の回復
・日中のストレスの回復

 

この二つが挙げられます。

 

日中の疲労や日中のストレスは睡眠によって回復することができますが、
十分な睡眠が取れていない人は徐々に「疲労」と「ストレス」が借金のように積み重なっていきます。

 

結果として、手に負えない大きな炎症(脳卒中、心臓病、うつ病)にかかってしまうのです。

 

けちろー

ストレスが多い社会人は、特に睡眠は意識して改善して行くべきです。
疲労やストレスがたまると仕事の効率が落ち、負のスパイラルにハマってしまいます。
中々意識しにくい分野ですので後回しにしがちですが、一番初めに改善するべきです。

 

質の高い睡眠かチェックしてみよう

 

スタンフォード大学が行なった系統的レビューが非常に参考になり、客観的に自分の睡眠を判断するのに十分信頼できる指標を出してくれました。

 

良い睡眠の基準

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めても20分以内に再び眠ることができる
・総睡眠時間の85%を寝床で使っている(昼寝や通勤時間の電車での睡眠が15%を超えない)

 

自分の睡眠の状況と照らし合わせてみて下さい。
一つでも当てはまらないものがあると、『睡眠負債』を抱えている可能性が高くなります。

 

では、実際にそのようにしたら睡眠が改善できるのでしょうか?
具体的な方法についてみていきましょう。

 

睡眠の質の向上は、『メラトニン』を増やすこと

 

睡眠についてコントロールしているのは、『メラトニン』というホルモン物質です。
私たちの体内時計をコントロールし、自然な眠りに誘うホルモンです。
この『メラトニン』を増やしたり、タイミングよく分泌させたりすることが睡眠の質改善への鍵になります。

 

1、自然に触れる

 

けちろー

最も取り入れやすいのは、『自然に触れる回数を増やす』ということでしょう。

 

人類は古代から豊富な自然音と木々に包まれながら眠ってきたため、自然の中にいるだけで私たちの体は睡眠の質が上がるデザインになっています。

ー最高の体調p154引用ー

 

 

コロラド大学の実験で、被験者に冬山で寝起きするように指示したところ、2日後には全員のメラトニン増加しました。

 

これは、メラトニンと太陽の光の関係が原因です。
メラトニンは太陽の光に対応して生成が促されます。

 

ですが現代の人は、太陽の光を浴びる機会が少なく、(多くを室内で過ごし)夜は人工の光の中で生活しています。

 

これでは、正常にメラトニンを分泌することは不可能です。

 

なので、睡眠負債を返すためには、

 

『日中にできるだけ太陽の光を浴びて、夜は灯りを極力小さくした暗い室内で生活する』

 

これがベストの対応策になります。

 

けちろー

私は夜はロウソクの灯のみで生活したりしています。(笑)最初は不便ですが、慣れてくると自然に眠りに入ることができて気持ちが良いですよ!!!

 

もちろん毎日は不可能ですから、できる範囲でやるという精神も大切ですね。

 

2、アイマスクと耳栓を使う

 

けちろー

この二つは、科学的に睡眠の質を上げるグッズとして効果が認められています。100均などで簡単に手に入るので、是非生活に取り入れてみて下さい。

 

アロマやマッサージ、ヒーリング音楽等はいまの段階では効果が不明瞭だそうです。
なので、『耳栓』『アイマスク』を生活に取り入れることをオススメします。

 

 

3、メラトニンのサプリを使う

 

ホルモン剤の一種なので、非常に効果が高いものです。

 

けちろー

ホルモン剤と聞くと怖いかもしれませんが、数多くあるサプリの中でも安全性が非常に高い成分です。

 

6才の児童44名を対象にした実験では、1日5mgメラトニンを3,8年ほど飲ませましたが、副作用は見られなかった。

ー最高の体調ー

 

・使用方法

 

寝床に入る30分〜120分前に0.5mgを飲みます。
それでも効果を感じられないようなら、1週間で0.5mgずつ増やしていきましょう。

ただし、朝や昼に飲むことは避けましょう。
過去の実験でも、朝にメラトニンを摂取したグループは糖尿病のリスクが上がった党の実験結果があります。

 

・安全を求める方は、国内産を使用しよう!!!

 

 

国内では『メラトニン』は購入できないので、iHerb等で個人輸入する必要があります。
※クリックするとiherbのメラトニン検索ページに飛びます。

 

けちろー

海外のものを取り寄せて使うのは少し不安だな・・・という人は、国内の製品を使用することをオススメします。

 

楽天の2部門で1位、Yahoo!ショッピングでランキング1位を獲得している『リラクミン』です。

 

 

 

メラトニンだけではなく、セロトニンの増加も助けてくれるのは非常に嬉しいですね。
機能性表示食品なので、科学的根拠がしっかりと提示されている食品になっています。

 

 

睡眠の質が中々改善されない・・・という人は、是非飲んでみてくださいね!!!

 

 

 

 

 

 

4、昼寝を活用する

 

 

昼寝の効果は、NASAが認めているほど効果的な睡眠負債の改善方法です。
Google等の企業でも、積極的に昼寝の時間を取るように推奨されています。

 

空軍パイロットを対象にしたNASAの研究では、1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%も改善し、注意力は100%完全回復するなど、睡眠負債のダメージを減らす効果が広く確認されています。

ー最高の体調p158ー

 

しかし、昼寝に馴染みがない人は、

 

「すぐに30分程度の眠りにつくことは難しい!!」

 

と感じるかもしれませんが、そんな人には朗報の実験があります。

 

ある実験では、快適な椅子に座りつつ目を閉じて15分休んだだけでも睡眠時と似たような脳波が表れ、記憶テストの結果も向上したという結果があります。

 

けちろー

昼寝が非常にハードルが高く感じる人は、15分程度静かな快適な場所で目を瞑って休むだけでも十分に効果がありますので、疲れを感じた時は実践してみて下さい。

 

・コーヒーナップという昼寝の効果を高める方法

 

コーヒーナップとは、昼寝の前にカフェインが含まれているコーヒーを飲むという方法です。

 

コーヒーナップを行うことによって、目覚めをスッキリさせ、疲労感を軽減、また記憶力のテストの結果を向上させることがわかっています。

 

まさに昼寝との相性が抜群なんですね。

 

けちろー

カフェインが脳に届くまでに20分のタイムラグがあるので、それを利用しているわけですね。
集中力が低下し始める午後に、ぜひ試してみてください!個人的には15時あたりに行うのがオススメです!

 

 

まとめ

 

 

参考になる部分はあったでしょうか。
睡眠の質の向上は、中々手をつけないで放置しがちな部分ではありますが、実は最も取り入れなくてはならない分野の一つです。

 

日頃意識していない人にこそ、積極的に『睡眠の質の向上』を取り入れて欲しいです。

 

 

では、今回の内容をまとめます。

 

まとめ

・睡眠負債は体を徐々に壊していく
・質の高い睡眠のチェック項目4つ紹介
・睡眠の質は、『メラトニン』が握っている
・睡眠の質を向上させる方法は、

1、自然に触れること(日光を浴びること)
2、アイマスクと耳栓を使用する
3、メラトニンのサプリメントを摂る
4、昼寝をする(コーヒーナップもGOOD)

 

以上になります。
睡眠の質を改善して、爆発的な行動力を得ることができるようにしましょう!!!!

 

より詳しく知りたい方は、参考文献の購入をお勧めします。
DaiGoさんが情報収集をお願いするほどの人『鈴木祐さん』が書いた良書ですので、
手に取ってみてください。

 

 

 

 

けちろー

参考になる部分があれば非常に嬉しいです。健康に関しての化学的に正しい情報を提供しているので、是非フォローしてください!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

全部そこそこ人間▶︎元国体バスケ選手▶︎横国卒▶︎社会人1年目でメンタルブレイク▶︎ブログ始める▶︎人生変わる←イマココ▶︎強みは感謝ができること(VIAより)▶︎目標は会社の縛りから解放されて自然の中で暮らすこと▶︎科学的に人生を変える方法を発信してます。▶︎論文を中心に毎日読書してます。