つまらない仕事をやっつけろ!!つまらない『クソゲー』の課題を楽しく集中してこなす方法 part2

 

 

こんにちは、けちろー(Kechiro1919)です。

 

今回の内容は、

 

 

悩む人

・仕事がめんどくさくてしょうがない・・・
・やらなきゃいけないことがあるんだけど、中々進まない・・・
・健康的な生活がしたくて食生活を変えたいんだけど、中々上手くいかない・・・
・運動習慣を確立したいんだけど、中々上手くいかない・・・

 

こんな悩みを持った人に向けて記事を書いています。

 

 

この内容は、Part2となっていますので、『つまらない仕事をやっつけろ!!つまらない『クソゲー』の課題を楽しく集中してこなす方法 part1』をまだご覧になっていない方はそちらからお願いいたします。

 

▶︎▶︎つまらない仕事をやっつけろ!!つまらない『クソゲー』の課題を楽しく集中してこなす方法 part1

 

 

私自身、この方法で

 

・ブログ1年継続
・筋トレ1年継続

 

を達成することができていますので、自信を持ってオススメできる方法です。

 

 

けちろー

前回は、課題が『クソゲー』になってしまう原因と、その解決策の基本設定についてお話ししました。今回は実践編ですので、是非生活に取り入れていただければと思います。

 

 

また当ブログでは、以下の二点を守るように努力しています。
安心して読み進めていただければと思います。

 

当ブログのポリシー

・科学的に正しい情報を発信する。
・信頼が厚い人物が発信している情報を取り扱う。

 

▶︎▶︎管理者プロフィールと当ブログのポリシーについて

 

 

それでは、『実践編』へ移っていきましょう!!!!

 

 

今回の内容に関しては、鈴木祐さんの『ヤバい集中力』を引用しています。
もっと詳しく知りたい方は是非手にとってみて下さい!!

 

 

 

 

 

報酬感覚プランニング 実践設定シートの活用法

 

 

以下が、全体の流れになっています。
一つずつ解説していきますね!

 

 

 

 

1、デイリータスクの選択

 

基本設定で考えたデイリータスクの中から3〜5個のデイリータスクを選択して下さい。

 

「その日のうちに手をつけなければいけないもの」
「最長でも2〜3時間程度で終わるもの」

 

を選択して下さい。

 

けちろー

1日にたくさんは難しいので、3〜5個に絞るのが良いかと思います!

 

 

2、障害コントラスト

 

デイリータスクを行う際に、そのデイリータスクを妨げると予想されるものを書いて下さい。

 

『心理対比』という科学的に効果が認められている方法です。
予想される障害を書き出すことによって、目標に対してのモチベーションを高め、普通に目標を立てたときと比較して200〜320%以上の達成率になります。

 

例えば、『朝に1kmランニングする』という目標を立てたとしたら、

 

・朝起きられない
・めんどくさいと思って走らない

 

等の自分のデイリータスクを妨げるものを書いて下さい。

 

うまく思いつかないときは、以下の質問を参考にして下さい。

 

・どんな考え方が目標達成を妨げているのか
・どんな行動が目標達成を妨げているのか
・どんな癖や習慣が目標達成を妨げているのか
・どんな思い込みが目標達成を妨げているのか
・どんな感情が目標達成を妨げているのか

ー引用:ヤバい集中力ー

 

 

3、障害フィックス

 

2の障害コントラストの解決策を考えましょう。

 

このステップは、上記の『心理対比』の補強のために行うステップです。
いざ障害を目の前にすると、「めんどくさい」や「もういいや」という気持ちが先行してしまう可能性があるので、事前に対応策を考え、行動に移せるように準備しておく必要があります。

 

障害フィックスの具体例

・障害「朝起きることができない」→対策「とりあえずベットから立ち上がって顔を洗う」
・障害「めんどくさくて走れない」→対策「とりあえずジャージに着替えて外に出る」

 

けちろー

多少めんどくさいかもしれませんが、対応策があると自分の感情に勝てる確率が高くなりますので、是非やって下さい。少しだけ進んだ状態の自分になるような段階に分けた解決策を考えると効果的です!

 

4、質問型アクション

 

デイリータスクを、以下の定型文に当てはめましょう。

 

『自分の名前』は、『時間』に『場所』で『デイリータスク』をするか?

 

 

 

質問型アクションの例

デイリータスク:朝1kmランニングをする
質問型アクション:けちろーは、朝7時に外で1kmランニングするか。

 

「なぜ質問型に変換するのか」という疑問を持つ方がいらっしゃると思いますが、
これは「問いかけ行動効果」という心理現象です。

 

宣誓文よりも質問文の方が、人間の行動に大きく影響を与えることができます。

 

けちろー

過去40年の間に何度も妥当性が確認されているものですので、疑う必要はありません。

 

さらに、『時間』と『場所』を決めるのは、『実行意図』という技法を使っています。
『実行意図』は、ゴール達成に優位に働くことが実験でわかっていますので、取り入れて下さい。

 

脳はめんどくさがりなので、「問いかけ行動効果」によってタスクを『自分ごと』に変換し、
『実行意図』でいつどこでやるかを明確にしないと、できるだけ作業を引き延ばそうとしてしまいます。

 

なので、『質問文に変えて、時間と場所を設定する』ことは、目標達成において非常に重要な要素になります。

 

 

5、現実イメージング

 

デイリータスクを自分がこなしていく姿を正確にイメージして下さい。
正しくイメージすることができれば、目標達成に優位に働いてくれます。

 

けちろー

過去40年の間に何度も妥当性が確認されているものですので、疑う必要はありません。

 

「朝起きて、自分の部屋から出て、眠い目をこすりながら伸びをする。カーテンを開けて日差しを浴びて、小鳥の声を聞きながら着替えをすませる・・・。」

 

これくらい明確にイメージすることができれば、脳内が自分が目標を達成するイメージを持つことができます。しっかりイメージしましょう。

 

けちろー

私は朝の10分をこの時間に当てています。イメージができると自分の行動をコントロールしている感覚が持てるので、ストレスも減りました。

 

 

6、固定式ビジュアルリマインダー

 

最後の手順で、質問型アクションを常に目の言える場所に入れることです。

 

脳は注意散漫ですので、あらゆることに興味を持ってしまいます。
なので、自分の目標への注意をそらさないようにするためにも、常に目に入るところにおいておかなければなりません。

 

仕事であれば、パソコンのTODOリストを画面上に出しておくだけでもOKです。
デスクからそこまで離れなくてもようですからね。

 

けちろー

プラスαで、『視覚に訴える要素』を入れられると更にグットです。

 

ハーバード大学の研究で、『文字だけのアンケート』と『トイストーリーの絵を入れたアンケート』で回答率を比較したところ、文字だけの場合は78%、視覚的に訴える要素(トイストーリーの絵)を入れたアンケート回答率は92%まで上昇したそうです。

 

脳は抽象的な文字だけのものはあまり好まないので、自分が好きなキャラクターや視覚的に訴えるものを入れて『固定式ビジュアルリマインダー』を作成できると尚GOODです。

 

 

まとめ

 

けちろー

私は『Word』で作成した『報酬感覚プランニング 実践設定シート』を毎日使用しています。
自分の人生をデザインしている感覚があるので、すごく楽しいです。もちろんうまくいかない日もありますが、それでもOK。完璧主義は逆に目標達成の妨げになります。

 

では、内容を振り返りましょう。
振り返る時は、『あれ?これどんな内容だったっけ?』と思い出しながら振り返ると記憶に定着しやすくなります。人間に記憶は、『思い出すときに定着する』のです。

 

 

当記事のまとめ

・まずはつまらない仕事をやっつけろ!!つまらない『クソゲー』の課題を楽しく集中してこなす方法 part1を読むべし。
・報酬感覚プランニング(実践編)

1、デイリータスクの選択
2、障害コントラスト
3、障害フィックス
4、質問型アクション
5、現実イメージング
6、固定式ビジュアルリマインダー

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

今回引用させていただいた本は、鈴木祐さんの『ヤバい集中力』です。

 

 

 

 

集中力に関して、科学的に正しい情報が詰まっていますので、集中力がなくて困っている。作業が集中して取り組めない。等の悩みがある人には手に取ってほしい一冊です。

 

 

けちろー

科学的に正しく達成する方法を使用して、いろいろな挑戦をしています。ライフハック、健康、メンズ美容等に関しても科学的に正しい情報をまとめて発信しているのでよかったらフォローしてください!

 

 

 

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

全部そこそこ人間▶︎元国体バスケ選手▶︎横国卒▶︎社会人1年目でメンタルブレイク▶︎ブログ始める▶︎人生変わる←イマココ▶︎強みは感謝ができること(VIAより)▶︎目標は会社の縛りから解放されて自然の中で暮らすこと▶︎科学的に人生を変える方法を発信してます。▶︎論文を中心に毎日読書してます。