食から変えて人生を変えようvol.3〜間食は絶対にミックスナッツが良い!〜

 

こんにちは、けちろー(Kechiro1919)です。

 

睡眠や食事を変えて、爆発的な行動力を得て成長が止まらないけちろーです。

 

 

 

今回は、『間食はミックスナッツがいい!!』というお話をしていきたいと思います。

 

根拠も含めてご説明したしますので、しばしの間お付き合いを。

 

食事に関してはシリーズにして情報を提供しているので、気になる方はバックナンバーも読んでみて下さい。

 

 

それでは、内容に進みましょう。

 

MIND法でもすすめられているナッツ類

 

 

▶︎▶︎食から変えて人生を変えよう!!Vol.2〜MIND法のススメと継続方法〜

 

手軽に健康生活を始められるという観点からMIND法を食事に取り入れているけちろーですが、
MIND法でも『ナッツ類』の摂取がオススメされています。

 

MIND法による摂取目安は、以下の通りです。

 

カテゴリー 推奨摂取量 手ばかりの目安
全粒穀物 玄米、オートミール、キヌアなど 週に21食分を目指す
(1日3食ずつ1食=125g)
握りこぶし1個くらい
葉物野菜 ほうれん草、ケール、レタスなど 1日1食分を目指す(1食分=生野菜の場合は150g、調理した場合は75g) 両方の手のひらに乗るくらい
ナッツ類 クルミ、マカダミア、アーモンドなど 1日1食分を目指す(1食分=20g) 親指くらい
豆類 レンズ豆、大豆、ひよこ豆など 1日1食分を目指す(1食=60g) 片方の手のひらに乗るくらい
ベリー類 ブルーベリー、いちご、ラズベリーなど 週に2食分を目指します(1食=50g) 握りこぶし1個くらい
鶏肉 ニワトリ、鴨、ダックなど 週に2食分を目指す 片方の手のひらに乗るくらい
その他の野菜 玉ねぎ、ブロッコリー、人参など 1日1食分を目指す(1食分=生野菜の場合は150g、調理した場合は75g) 両方の手のひらに乗るくらい
魚介類 サーモン、サバ、マス、ニシンなど 週に1食分を目指す(1食分=120g) 片方の手のひらに乗るくらい
ワイン 主に赤ワイン 1日グラス1杯(150ml)まで。飲めないならのまなくてOK。 _
エキストラバージンオリーブオイル 調理油、またはドレッシングで使用する 親指くらい

 

1日に『20g』の摂取量が推奨されていますね。
実際にどんな栄養価が含まれているのか、みていきましょう!!!!

 

ナッツの栄養価ってどうなってるの?

 

 

それぞれ豊富に含まれている栄養素とその効果をみていきましょう。

 

アーモンド

 

アーモンドに豊富に含まれている栄養素は、以下の通りです。
いくつかの栄養素をピックアップして、その効果をまとめます。

 

アーモンドに豊富に含まれているもの

・ビタミンE
・ビタミンB2
・ナイアシン
・葉酸
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
・脂質(オレイン酸)
・たんぱく質
・食物繊維

 

・アンチエイジングのビタミンと言われているビタミンE

 

ビタミンEには、抗酸化作用があります。
体が酸化するのを防いでくれるので、『老化』に対して抜群に効果を発揮します。

 

・ガンや心臓病、脳卒中などの生活習慣の予防
・血行を良くするため、冷え性の解消
・肌を若々しく保つ

 

等の効果があります。

 

 

・皮膚や粘膜の健康を守る「ビタミンB2」「ナイアシン」「葉酸」

 

 

皮膚や粘膜を健康に保ってくれるのが、「ビタミンB2」「ナイアシン」「葉酸」です。
アーモンドにはこれらの栄養素が含まれています。

 

 

・カルシウムが牛乳の2倍

 

 

アーモンド100gにはカルシウムが多く含まれていて、牛乳100gの約2倍の量です。
カルシウムは、人の生涯に渡って重要なミネラルです。骨や歯の主成分なので、大切なのは当然ですね。
また、全ての細胞の働きや活性に不可欠な栄養素になっているため、摂取するべき栄養素です。

 

また、『カルシウムは不足しがちな栄養素』としてあげられることが多いため、アーモンドから摂取できるのは嬉しいですね!!!

 

・マグネシウム

 

 

マグネシウムは骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持に係り、又細胞がエネルギーを蓄積、消費する時に必須の栄養素です。
鉄は赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビン、細胞のチトクロームの重要な構成ミネラルです。
又、マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける事が分かっています。

引用 ーBlue Diamond

 

カルシウムの吸収を助けてくれるのは非常に嬉しいですね!

 

 

・脂質(オレイン酸)

 

 

アーモンドに含まれる脂質は、『不飽和脂肪酸』と呼ばれているものなので、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあります。

 

特に2/3を占める『オレイン酸』は、血液中の悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを維持する役割があります。

・たんぱく質

 

 

意外かもしれませんが、アーモンドは高タンパク物質です。
100g中18.6gも含まれています。びっくりですね・・。

 

 

・食物繊維

 

 

 

現代人が不足しがちな栄養素としてあげられる『食物繊維』も豊富に含まれています。
100gに10.4g含まれます。ごぼうと比較しても倍の量なので、その凄さがわかりますね・・・。

 

主な引用元:BlueDiamond

 

 

くるみ

 

 

 

くるみに関しては、主な作用についてみていきましょう!

 

 

けちろー

検索してて驚いたのが、『カリフォルニアくるみ協会』なるものが存在していることです(笑)
どんだけ愛されているんだ、くるみよ(笑)

 

 

・抗酸化作用がブラックベリーに続いて第2位!

 

 

 

1,113種類の食品の抗酸化力を調べた研究で、くるみが抗酸化物質の含有量でブラックベリーに次いで2位であることが報告されています。

 

引用:カリフォルニアくるみ協会

 

・赤ワインを上回るポリフェノールの量

 

 

健康に良い食べ物とされるナッツ類の中でもくるみの抗酸化値は最も高いことが明らかになりました。米国スクラントン大学の化学教授ジョー・ヴィンソン博士の研究によれば、LDL(悪玉コレステロール)などから心臓を守る抗酸化物質「ポリフェノール」の量、そして働きが最も優れているという結果が出ています。ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はリンゴジュース1杯、赤ワイン1杯の含有量を上回ります。

引用:カリフォルニアくるみ協会

 

・天然のメラトニン供給源

 

 

「くるみは天然のメラトニン供給源である」という研究結果が、テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校で証明され(Nutrition: The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences誌)2005年9月号に発表されました。眠りを誘うホルモンとしてよく知られているメラトニンですが、実は癌などの病気と戦い、老化に伴う病気に影響を与えており、人がより健康な生活を送るためにも重要な成分だということが分かってきています。
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校の神経内分泌学教授、ラッセル・J・ライター博士は、「くるみに含まれる成分は、発癌の抑制、パーキンソン病やアルツハイマー病などの老化による神経変性疾患の遅延または程度緩和、心血管疾患の程度抑制といった働きが期待される」と述べています。ライター博士の研究で、くるみは体内に吸収されやすいメラトニンの有効な供給源であることが判明しました。さらに「くるみを摂取すると、メラトニンの血中濃度が3倍に上昇する」と博士の指摘もあります。

引用:カリフォルニアくるみ協会

 

 

メラトニンは人間の睡眠をコントロールしているホルモンの一種です。
近年睡眠で悩む人が非常に多いです。
サプリメントでメラトニンを摂取する人がいるほどです。

 

『サプリメントは怖い』という人は、自然の食品であるくるみから始めてみても良いかもしれませんね!!!

 

カシューナッツ

 

カシューナッツに豊富に含まれるものは、以下のものになっています。

 

カシューナッツに豊富に含まれるもの

・脂質(オレイン酸)
・マグネシウム
・リン
・鉄
・亜鉛
・銅
・ビタミンB1
・ビタミンK
・パントテン酸
・葉酸

 

ナッツ類なので、それぞれ似ているものが含まれていることが多いです。
カシューナッツが特に多く含んでいるものを紹介します。

 

 

・抜け毛防止やホルモンバランスを整える『亜鉛』

 

 

亜鉛は味覚を正常に保つのに働き、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。新陳代謝に必要な反応に関係する多種類の酵素をつくる成分となるほか、たんぱく質の合成や遺伝子情報を伝えるDNAの転写に関わっています。このため、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされます。

ー引用:EASTBALICSHEWS

 

カシューナッツは、ナッツ類の中でも亜鉛の含有量が非常に多いです。

 

 

・ビタミンB1

 

 

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。かつてわが国の国民病のひとつといわれた脚気(かっけ)という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

ー引用:EASTBALICSHEWS

 

 

・ビタミンKで血液サラサラに!!!!

 

 

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。 出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。また、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながすことも知られています。このため、骨粗しょう症の治療薬としても使われています。さらに、血管の健康にも役立っています。

ー引用:EASTBALICSHEWS

 

 

マカダミアナッツ

 

 

マカダミアナッツに豊富に含まれるもの

・オレイン酸
・パルミトレイン酸
・ビタミンB群
・ビタミンE
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維
・鉄

 

 

それぞれの役割に関しては、上を参考にしていただければと思います。
ナッツ類なので含まれている栄養素が非常に似ていますね!!!!!!!!

 

 

食べ応えがあるから、おやつには最適!!!ダイエット向きの食品。

 

 

 

食べ応えがあるので、『ダイエットしている方』には非常にオススメです。

 

 

おやつがてら食せるし、栄養価も豊富に含まれているので、他のお菓子を食べるくらいだったら確実にミックスナッツを食べていた方がいいです(笑)

 

 

それに、ナッツ類を食事に組み込むって結構難易度が高い(独身サラリーマンにとっては笑)ので、
デスク周りに「しれっと」置いといて、休憩がてら食べると良いですよ!!

 

 

けちろー

デスクにミックスナッツを忍ばせるようになってから、お菓子を全く食べなくなりました。
また、空腹感も抑えられるようになったので、不要なものを体に入れることもなくなりました。
ミックスナッツでおやつ問題・空腹問題は全て解決します。

 

 

ちょっと高いから、大量購入がオススメ!!!

 

 

 

ミックスナッツを定期的に購入される方ならわかると思うんですが、ミックスナッツは結構高いんですよ(笑)

 

 

けちろー

え!!!!!こんなにするの!?!?まじ!?!?

 

最初の感想はこんなのでした(笑)

 

コンビニ等で購入することができますが量が少ない上に金額も高くなりがちなので、大量購入をオススメします。

 

個人的にオススメなのは、以下のリンクのミックスナッツです。
素焼きですし、1kgで2000円は安いです。

 

AmazonPrime会員の方は、Amazonから購入した方が早く届くしオススメです。

 

 

・ミックスナッツロースト(素焼き/1kg)


ミックスナッツ ロースト / 1kg TOMIZ/cuoca(富澤商店) 素焼き 無塩 無添加 オイルなし 保存に便利なチャック袋入(アーモンド約33% カシューナッツ約33% くるみ約33%)

 

まとめ〜今日からミックスナッツ生活を始めよう〜

 

 

最後まで読んでいただいてありがとうございます。
今回の内容をまとめます。

 

 

まとめ

・ナッツ類は『MIND法』でも摂取をすすめられている。
・それぞれのナッツの栄養素の紹介。
・ミックスナッツはおやつに向いている。
・ダイエットしている人は是非取り入れて欲しい。
・デスク周りに『ミックスナッツ』を設置しよう!
・大量購入してストックしよう!

 

以上になります。

 

けちろー

最後に一つ。『これを食べれば健康に!』というスーパーフードは存在しません。ミックスナッツもその一つです。
健康的な体を作るために食事もそうですが、睡眠や運動習慣なども変えていきましょう!!!!
食事や運動、睡眠についての情報も発信しているので、よかったらフォローして追いかけてください!
皆さんが健康的で爆発的な1日を送れるような情報を提供できるように頑張ります!

 

 

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