食から変えて人生を変えよう!Vol.1『白米→玄米へ変えるだけで取れる栄養価が爆上がりします。』

 

こんにちは、けちろー(Kechiro1919)です。

 

食生活を大きく変えてから、行動力が爆あがりし止まることを知らないけちろーです。

 

 

 

 

 

食事を変えてから多くの行動ができるようになり、精神的にも安定した日々を過ごしています。

 

毎日充実した生活を送ることができているのは、食生活を変えたことが大きいと実感しています。
『食が体を作る』というのは本当のことなんだな・・・ひしひしと感じています。

 

中々一気に変えることは難しいと思うので、私が実践して効果を感じた食事法について少しずつまとめていきたいと思います。

 

少しでも参考になる人がいれば嬉しいです。

 

 

特に、

 

こんな人にオススメ

・サラリーマンで一人暮らしの人
・食事を作ることにあまり時間をかけられない人

 

に向けて書いていきたいと思います。

 

 

なぜなら、境遇がけちろーと全く同じだからです。(笑)

時間をかけずに最高の効率で健康体を手に入れましょう!!!!

 

では、今回は、『白米』を玄米に変えた方が良い理由についてお話していきます。

 

 

玄米に変えた方が良い理由は、『栄養価と糖質の違い』

 

 

 

分かりやすいように、成分比較表を作成したので参考にして下さい!!

 

白米(100gあたり) 玄米(100gあたり) 玄米の栄養比較(白米比較)
エネルギー 356Kcal 350Kcal 98.3%
タンパク質 6.1g 6.8g 111.5%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 95.7%
灰分 0.4g 1.2g 300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261.4%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308%
0.8mg 2.1mg 262.5%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6%
0.22mg 0.27mg 122.7%
マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3%
ビタミンE 0.2mg 2.05mg 256.3%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12ug 27ug 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維(水溶性) 0.7g
食物繊維(不溶性) 0.5g 2.3g 460%

引用:科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》

 

 

白米と比較すると、白米よりも多くの栄養素が豊富に含まれていることがわかると思います。

 

では、次に日本人が不足しがちな栄養素についてみていきましょう。

 

 

日本人が不足しがちな栄養素は、カリウム、食物繊維、カルシウム

 

 

 

日本人が不足しがちな栄養素としてあげられるのは、『カリウム』『食物繊維』『カルシウム』です。
なので、この3つは食事で積極的にとって行く必要があります。

 

 

『カリウム』・・・
カリウムには血圧や脳卒中リスクを低下させる明確なエビデンスがあります。バナナやリンゴなどの果物,緑黄色野菜,いも類といったカリウムが豊富な食品を積極的に摂ることが推奨されます。腎機能が正常で健康な人が食事から摂取する場合は摂り過ぎの心配はいりません。

 

『食物繊維』・・・
便秘予防で知られていますが,腸内環境を改善するプレバイオティクスとして近年,注目されています。食物繊維は,女性のがん死亡原因の第1位である大腸癌のほぼ確実な予防要因で,心血管疾患や糖尿病の予防にも関連しています。日本人の摂取量は減り続けており,成人の目標量1日17~20g以上に対し,現在の平均摂取量は1日15gです。気になるのは,上記疾病への予防効果が示されている穀類由来の食物繊維が3gと,とても少ないことです。穀物を食生活の基本に置き,食物繊維が豊富な低精製度の食品や全粒穀物を選ぶことが望まれます。

 

『カルシウム』・・・
骨疾患の予防だけでなく,大腸癌や心血管疾患,高血圧,糖尿病の予防にも関連しています。成人の推奨量1日650~800 mgを満たすため,乳製品,大豆製品,小魚,葉野菜を積極的に摂取したいところです。カルシウムの吸収を高めるビタミンDも大切です。魚や干し椎茸といった食品に豊富に含まれます。筆者らが行った疫学研究では,これらの栄養素が両方高い場合に大腸癌のリスクが最も低下していました。ビタミンDは日光を浴びれば皮膚で産生されるため,日中,戸外で運動する習慣も大切です。

ー引用:日本の食生活で不足しがちな栄養分は?【バランスよく栄養分を摂取するために】

 

 

・カリウム、食物繊維含有量は白米の脅威の2.5倍〜4倍!!!!!

 

日本人に不足しがちな栄養素のうち、二つ(カリウム、マグネシウム)が白米の2.5倍〜4倍含まれています。
白米を玄米に変えるだけで、日本人に不足しがちな栄養素を補ってくれます。

 

けちろー

白米から玄米は手軽に変えられます。そこまで計算も必要なく変更することができるので、すぐに取り入れることができる健康への第一歩ですね!!

 

 

・取り入れる際の注意点

 

玄米には、フィチン酸という物質が含まれています。
このフィチン酸は、カルシウム、マグネシウム、鉄などの吸収を妨げますので、玄米食にした場合、
積極的に野菜や牛乳などからカルシウム、マグネシウムを摂取する必要があります。

 

けちろー

メリットだけではなく、デメリットも認識しておきましょう!!!!

 

・1日の摂取するべき栄養を知っておこう

 

厚生労働省が、1日の摂取量の目安について作成していますので、
簡単に目を通して、自分が不足していると感じるものは積極的に摂取すると良いでしょう。

 

クリックすると厚生労働省のページに飛びます

 

 

玄米ユーザーが教える『オススメの玄米』TOP3を紹介します。

 

けちろー

色々な玄米を食べ比べる中で、『美味しい』『食べやすい』『調理しやすい』といった観点からオススメを紹介します!是非生活に取り入れてみて下さい。

 

1位:金のいぶき

 

ここがGOOD!

・美味しい(Amazon評価4.3)
・浸水時間が短い(夏30分、冬1時間)
・すすぎが少なくて良い
・通常の三倍の胚芽(GABA,ビタミンEが豊富)

 

食べ比べた中で、浸水時間が短く、かつ 普通の白米のように調理することができます。
浸水させる時間も夏場30分、冬場1時間と短いので生活の中に取り入れやすいです。
また、1kgあたり655円です。

 

忙しい社会人の皆さんは、週末に大量に炊いておいて、冷凍保存がオススメです。

 

パッケージ版も美味しくて手間が省けてオススメですよ!!!

 

時間がない時にストックしておいた方が良いです。

 


 

2位:ななつぼし

 

ここがGOOD!

・美味しい(Amazon評価4.2)
・AmazonChoiceに選ばれている

・コストパフォーマンスが良い(1kgあたり521円)
・農薬節玄米(5割削減)

 

調理する時間は金のいぶきと比較して、浸水させる時間が夏場は1時間、冬場は1時間半と少し長くなります。

 

しかし、味も美味しく、『AmazonChoice』にも選ばれているため間違いがない1品です。
またコストパフォーマンスもよく、1kgあたり521円となっています。

 


3位:生きている玄米

 

ここがGOOD!!

・美味しい(Amazon評価:4.1)
・残留農薬0で安心安全の玄米
・管理栄養士一押しの玄米
・サポートが充実している(安心)

 

しっかりとサイトが構築されていますので、安心してご利用できる玄米です。
安全性に非常に力を入れているため、農薬等気になる方には非常にオススメの一品です。

 

値段が少し高めになりますが、サイトに行くと、『玄米酵素ご飯お試しセット』(送料無料)がありますので、そちらから試してみた方がベターです。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

では、今回の内容をまとめていきましょう。

 

まとめ

・白米を玄米に変えるだけで摂取できる栄養素が爆上がりする。
・忙しいサラリーマンこそ手軽に取り入れられる健康食
・フィチン酸の影響を考えて、積極的に野菜や牛乳などからカルシウム、マグネシウムを摂取する。

・オススメは、

1位:金のいぶき
2位:ななつぼし
3位:生きている玄米

 

以上になります。
自らが摂取した食物から自分の体はできています。
また、食事がメンタルに良い影響を与えることもわかってきていますので、
少しずつ健康食へシフトしていきましょう。

 

けちろー

科学的に生活の質を向上させる方法について情報を発信しています。健康に関しての科学的なアプローチ等公開しているので、是非フォローして下さい!

 

 

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全部そこそこ人間▶︎元国体バスケ選手▶︎横国卒▶︎社会人1年目でメンタルブレイク▶︎ブログ始める▶︎人生変わる←イマココ▶︎強みは感謝ができること(VIAより)▶︎目標は会社の縛りから解放されて自然の中で暮らすこと▶︎科学的に人生を変える方法を発信してます。▶︎論文を中心に毎日読書してます。