心に浮かんだ考えに「ラベル」をつけると、感情を制御できるようになるらしいぞ。

 

 

こんにちは、ふぁむ(Famlog19)です。

 

ふぁむ
毎日15冊の読書から皆さんの生活を変えるような知識をお伝えしております、気に入ればフォローをよろしくです!

 

さて、日頃皆さんはどのようにして「負の感情」を抑えているでしょうか?

 

枕を殴っている?友達に愚痴りまくる?とりあえず布団にこもる?

 

多分、人それぞれストレスの発散法や感情をコントロールする方法を持ってると思うんですよね。

 

ふぁむ
今回は、認知行動療法の知識を使って、簡単に感情をコントロールする術をお伝えいたします。

 

普段感情をコントロールする必要ってあると思うんですよ。間違いなく。仕事中だったり、奥さんや旦那さんといるとき、間違いなくイラっとしたり、不安になったりすることってあると思うんですよね。

 

そんなとき、「くそ!どうすりゃええねん!」ってなると思うんですよ。

 

そんな時に使って欲しい応急処置的な方法かつ、長く使っていると自然に身について日常で感情コントロールが容易になる方法をご紹介します。

 

認知を変えることで、感情がコントロールできるってまじ?

 

感情をコントロールするには、自分が物事をどう解釈しているか認識し直すだけでも効果がある。このことは今、多くの証拠から明らかにされつつある。例えば、憂鬱な気分でいっぱいになっている時、「自体はそれほどひどくはないのかもしれない」と自分で自分に語りかければ、それだけで、暗い気分を切り替えられる可能性があるのだ。この方法は単に不安を和らげるだけでなく、レイニーブレイン(悲観主義的な考えをする脳)を形成する脳の回路を変化させることさえできる。

ー「脳科学は人格を変えられるか? p259」ー

 

引用本:脳科学は人格を変えられるか?

 

いや、そんなわけあるかい!そんな「認知」を変えただけで、感情をコントロールすることができるわけないし、脳の構造まで変え得るって、そんな・・・まじ?

 

 

ふぁむ
実は結構まじです。理由をご説明します。

 

恐怖や危険を察知しているのは、脳の中にある「扁桃体」という部分です。ここの部分が恐怖を感じたり、危険を感じたりすると激しく活動を開始します。

 

 

 

 

つまり、「扁桃体」が活発に働いてしまう人は不安症になりやすく、危険に敏感です。

 

ふぁむ
扁桃体が傷ついた結果、「恐怖」を感じなくなった人もいます。ストレスを感じさせるので悪い部分に感じるかもしれませんが、リスク回避や身の安全のためには必要な重要な器官ですね!

 

さて、ここからが大切。実は、扁桃体の活動を抑制してくれる脳の部分があるんです。それが「前頭前野」という部分です。

 

 

赤い部分が「前頭前野」です。

 

 

 

感情に「ラベル付け」を行うことで、前頭前野が活性化します。すると面白いことに、「扁桃体」の働きが抑制されるんです。

 

つまり、ラベル付け作業は「前頭前野」を活性化させ、結果として恐怖や危険を察知する「扁桃体」の活動が低下する。結果として、感情のコントロールがしやすくなる。

 

こういうメカニズムで、ラベル付け作業は感情のコンロトールをしやすくしてくれるわけなんですね・・・!

 

ふぁむ
科学的メカニズムとしても正しいアプローチ法のようですね。こりゃイラついた時にはヘビロテだな!

 

繰り返し練習すれば「前頭前野」と「扁桃体」の繋がりが強くなる!

 

さらに朗報。この前頭前野と扁桃体のつながりですが、どうやら遺伝的に繋がっている強さが決まっている部分もあるようですが、どうやら後天的に繋がりを強くすることができるようです。

 

ふぁむ
毎日不安で潰されそうな人は歓喜!これで不安から解放されますな!

 

有力なのは、年月をかけて幾度も繰り返された経験や学習が、感情と抑制の中枢を結ぶ回路を強めたというシナリオの方だ。スポーツジムで体を鍛えれば筋肉を強くしたり柔軟性を高めたりできるのと同じように、訓練を行えば、脳の各領域を結ぶ経路を強くすることができる。

ー脳科学は人格を変えることができるか? p264ー

 

 

引用本:脳科学は人格を変えられるか?

 

毎日自分の感情にラベリング(ラベル付け)を行っていると、どうやら「扁桃体」と「前頭前野」の結びつきが強くなるようです。

 

ふぁむ
トレーニングだと思って、日常の中で落ち込んだり不安になったり怒ったりしたときは、自分の感情にラベルをつけてみると良いですね。そうすると、感情のコントロールがグッとしやすくなるはずです。

 

確か、Think clearlyの著者であるロルフ・ドペリさんは感情を「鳥」に例えてました。「怒りの感情は鷹で・・・」みたいなことを言っていた気がします。

 

 

感情を鳥で表してみるのも面白いですね、ある意味ラベル付けだと思います。多くの人が自分の負の感情をコントロールするために工夫をしているのですね・・・。

 

 

瞑想をして「感情コントロール」パワーを発揮しよう!

 

 

今回の引用本である「脳科学は人格を変えるのか?」ですが、この本の中でも瞑想は脳構造を変え得ること示唆しています。

 

この本の着地点としては、「私たちは物事をどのように解釈するかで感情をコントロールできる。だから、瞑想等を取り入れて自分自身を客観的に見る練習をすれば、徐々に感情のコントロールができるようになって、サニーブレイン(楽観的な考え方をする脳)になれるよ!」

 

こんな感じです。

 

ふぁむ
日常から思考の訓練を積んでおけば、脳の神経回路が変化して、ストレスに強い脳に変わることができるんですね。これは日常に瞑想を取り入れるしかなさそうやで・・・。

 

瞑想のメリットに関しては別記事にまとめてあるのでよかったら参考にして下さい!!

 

瞑想ってどんな効果があるの?瞑想で得ることができる12のメリットとは?

20/04/12(日)

 

毎日30分程度の瞑想を1年間少し積み上げていますが、確かに効果を感じるところはあります。みなさんもぜひ日常に瞑想や「ラベリング」を取り入れて、感情コントロールの達人になって下さい!

 

それでは!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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