1日の質を高めるために取り入れるべき7つの習慣【年間200冊読書した知見を活かしてます】

 

こんにちは、ふぁむ(Famlog19)です。

 

今回は、「1日の質を高めるために取り入れるべき7つの習慣」についてお話ししていきたいと思います。

 

記事の信憑性ですが「本で学んだ知識を実生活に落とし込んで、効果があったもの」をまとめています。現在もこれから紹介するような「1日の質を向上させるようなコツ」を取り入れて生活しています。ここに紹介することを実践すると、爆発的な行動力とアウトプットを生み出すことが可能になります。

 

ふぁむ
以下は私のインプットとアウトプットの例です。まだまだ生活に余裕があるので、さらにできることを増やしていこうと思います。

 

  • 毎月15冊読書
  • 毎日筋トレ
  • ブログ毎日更新
  • サラリーマン(本業)
  • 趣味(バスケ、スノボ、スケボ、読書、ブログ)

 

基本的に「引用元」を明示するように努めます。「気になる情報」や「もっと知りたい情報」がありましたら、引用本を読んでみてください!参考にある部分が多い本たちですよ!

 

1日の質を高めるために取り入れるべき7つの習慣

 

それでは、「1日の質を高めるために取り入れるべき7つの習慣」についてご紹介していきます。全体像を最初にのせます。全体の把握にご活用ください。

 

  1. 成果主義を心がける
  2. よく眠ること
  3. 昼寝をすること
  4. 運動を取り入れること
  5. その日の疲れはその日のうちに回復させること
  6. ぼーっとする時間を取ること
  7. 1日を振り返ること

 

1、成果主義を心がける

 

1日の質を上げるために大切な「心がけ」があります。それは「成果」を追い求める姿勢です。
私たちは「努力」することを美としているところが多いので、努力してるんだから大丈夫!という思考に陥りがち。

 

ですが、この思考だと「努力することが目的」になってしまうので「質を高める」ことに繋がりません。本当はもうやらなくて良い作業を淡々と繰り返したり、レベルアップしたほうがいいのにずっと同じ練習をしていたり。いわゆる、「何も考えずただ頑張る状態」ですね。

 

ふぁむ
ずっとスライムだけ倒していても意味がないとは言わないまでも、もらえる経験値は少ない故、成長効率は悪いですよね。自分がギリギリのラインで戦うことが、一番成長するのは現実世界でも同じです。

 

「成果主義」について書かれている本は多いです。オススメの本は「時給思考」です。

 

この本を読むと、「自分自身の時間」が「何を生み出しているか」を考えるようになるので、「成果主義」の意識を高めることができます。

 

 

また、「エッセンシャル思考」も「成果主義」の意識を高めることに役立ちます。

 

 

悩む人
成果の出し方がわからん。教えてくれ。

 

こんな人におすすめなのは、ピータードラッカーさんの「プロフェッショナルの条件」です。成果の出し方について詳細に書かれています。おすすめ。

 

 

※勘違いして欲しくないのは「成果主義」=「効率主義」ではないということ。効率とは、圧倒的な作業量をこなさないと見えてこないものです。成果主義とは「効果が出る努力ポイントを見極め」て、そこに「最大の労力を割く」ことを指しています。

 

ふぁむ
努力を積み上げる中で、努力の目的を意識することが大切です。この「意識」を持つだけでも、自分の時間の使い方に責任感が生まれます。

 

2、よく眠ること(日本人寝なさすぎ問題)

 

よく寝ましょう。睡眠は私たちの1日の疲れをリセットしてくれる最強の疲労回復法です。

 

経済協力開発機構(OECD)が実施する統計調査「Gender Data Portal 2019」によると、1日のうちに睡眠に費やす時間は日本は442分(7時間22分)で、OECD加盟国に中国、インド、南アフリカを加えた31カ国中最短という結果です。OECDの調査で日本と毎年最下位争いを繰りひろげる韓国は471分で、中国は542分、アメリカは528分、英国は508分、フランスは513分でした。

 

日本人は世界的に見ても睡眠時間が非常に短いです。理由としてあげられるのは、以下の3つ。

 

  • 働きすぎ
  • スマホの利用
  • 通勤時間の長さ

 

上記を改善する必要があります。それほど「睡眠は大切なこと」です。睡眠の質を改善することで、日中の集中力や認知力が改善します。これによって、1日の質を高めることが可能です。

 

ふぁむ
睡眠の質が改善するというよりは「本来の状態に戻る」だけなんですけどね。それくらい私たちは日常的に睡眠負債を抱えています。

 

睡眠の改善に関しては、樺沢紫苑さんの「神・時間術」のホルモンに関するお話が非常に分かりやすくて良いです。また、鈴木祐さんの「最高の体調」も良本です。私はこの2冊を良く参考にしています。

 

 

 

ふぁむ
睡眠の改善は急務です。自分自身の健康に害を及ぼさないと中々行動する気にならないと思いますが、睡眠を改善するだけで日中の集中力が爆あがりしますよ。

 

3、昼寝をする

 

パワーナップと言われている休憩法です。あらゆるところでおすすめされている方法です。GoogleやNikeなど、先進的な企業ではパワーナップができるスペースがあったりするようですね!

 

今回は、NASAの研究データを引用させていただきます。

 

NASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%、注意力は54%も向上しました。

 

昼寝でこれほど「認知力」「注意力」が向上するのであれば、取り入れない理由はありません。

 

「そんなぐっすり眠れないよ!」なんて人は「目を瞑る」だけでも効果があるようです。外側の刺激を遮断することで、脳がゆっくり休息を取ることができるようです。

 

「うちの会社、昼寝なんて受け入れられないよ!」という人もいると思うので、この部分は「運動」と代替しても良いかもしれません。運動に関しては、次の項でお話ししますね。

 

必殺技:コーヒーナップ

 

昼寝の時間は「20分〜30分」がベストだと言われています。1時間以上の昼寝は、逆に寿命を縮めたり糖尿病のリスクを高くしたりするそうです。

 

しかし、睡眠には「睡眠惰性」というものがあり、起きた後に眠気が残っている場合があります。

 

対処法としておすすめするのは「コーヒーナップ」です。「コーヒーナップ」をすることで、眠気なくスッキリと目覚めることができます。

 

方法は、昼寝をする前にコーヒーを飲むだけです。コーヒーのカフェインには覚醒作用があり、30分くらいでカフェインが脳に到達します。そうすると、カフェインの効果で睡眠からスッキリと目覚めることができるという方法です。

 

ふぁむ
この方法はおすすめです。私も良く取り入れています。スッキリした頭で午後の作業ができます!

 

4、運動を取り入れる

 

運動にはすごい効果があります。短期的には「集中力の回復」「認知力向上」があり、長期的には「健康に良い」「頭が良くなる」というメリットがあります。なので、運動しない理由がありません。

 

短期的なメリット

  • 集中力の回復
  • 注意力の回復
  • 認知力の回復

 

長期的なメリット

  • 健康に良い
  • 頭が良くなる
  • 体力の向上

 

 

引用本:「神・時間術」「脳を鍛えるのは運動しかない」

 

 

神時間術では起床してから3時間が「創造的な活動」に向いている脳のゴールデンタイムと定義していますが、「運動後」と「昼寝後」は第二のゴールデンタイムなんて呼んでいます。「集中力」「認知力」をあげる効果があるんですね。

 

階段の上り下りだけでも効果があるようなので、わざわざジムに行く必要はありません。会社の中でできる運動ができるとGOODです。

 

ふぁむ
この記事では「1日」に焦点を当てているので、長期的なメリットについては機会があればお話させてください!

 

5、その日の疲れはその日のうちにとる(できるだけ)

 

人間は遺伝的に昔から進化していません。狩猟民族の時から変わっていないので、基本的に「1日単位」で思考をしてきました。人間が長期的な目線をもって頑張ることが苦手な理由は遺伝に起因してます。

 

ストレスや疲れに関しても全く同じです。人間は「長期的なストレス」や「長期的な疲れ」には対応できません。ですが、現代社会では、基本的に長期的なストレスと長期的な疲れとの勝負です。これが現実。

 

引用:最高の体調

 

 

なので、完璧に「その日のうちに疲れを取る」という考え方は現実的ではありませんが、できるだけその日のうちに疲れを取ろうとする視点が大事です。

 

大切なのは、日中に「しっかり活動すること」と、夜に「リラックスできる時間」を設けることです。

人間の疲労の仕方も変化しています。狩りなどで体を動かして疲労する全体疲労から、目などの限定的な局所に疲労が積み重なる局所疲労へと変化しました。局所疲労の場合、部分的には疲れていますが、体は元気です。なので、中々眠ることができません。

 

したがって、「日中にしっかり体を動かす時間を確保すること」が結果として「その日のうちに疲労を回復すること」につながります。

 

また、夜の時間帯はできるだけ体を休ませる意識が必要です。私がオススメしているのは、「入浴」です。気持ちもさっぱりしますし、体を温めることで副交感神経は優位になるため、体も気持ちもリラックスすることができます。

 

ふぁむ
その日の疲れはその日のうちに。できるだけ0に戻すという意識が非常に大切です。

 

 

6、ぼーっとする時間を作る

 

「アイデアのつくり方」というアイデアに関して書かれている最高傑作本があります。アイデアが出る過程について非常に端的にわかりやすく書かれている本です。

 

この本の中に、「アイデアはリラックスしている時やぼーっとしている時間にやってくる」という記述があります。なので、「何もしない時間」「ぼーっとする時間」を作るようにしましょう。

 

ふぁむ
私は「瞑想」を取り入れるようにしています。何も考えず、ただ「ぼーっ」とする。思考を流れるままにして、その思考に対して判断はしません。ただ、時の流れを感じたり、自分の呼吸を感じたり。そうすると、「アイデア」が突如降ってきたり、頭の中がクリアになります。

 

悩みが多い人ほど、この「ぼーっ」とする時間が必要です。悩みが多い人は、常に悩んでいる状態がさらなる悩みを連れてきます。一度、全ての悩みを捨ててぼーっとしてみて下さい。やるべきことが漠然と見えてくるかもしれません。

 

7、1日を振り返る(反省はしない)

 

1日を振り返りましょう。大事なポイントは「反省しない」ということです。

 

悩む人
反省しないと行動が変わらないんじゃないのー?

 

ふぁむ
行動を変えるために反省は必要ありません。ただ、行動に採点するだけでOKです。

 

私が参考にした本は、岡田斗司夫さんの「スマートノート」です。

 


あなたを天才にするスマートノート・電子版プラス

 

 

反省は、行動を変える際には逆効果です。人間は「失敗してはいけない」という思いが行動を萎縮させ、さらに失敗を生み出すということが分かっています。

 

スポーツでミスが連発する現象ですね。ハウリング効果なんて呼ばれたりします。

 

なので、反省はしなくてOK。単純に、今日のこの行動は「3点だな」と客観的に認識するだけで勝手に行動が変わっていきます。

 

私がオススメしている振り返りノートは、以下の手順です。

 

  1. 今日1日の行動を5行書く(1行1行動)
  2. それぞれを0〜5点で採点する
  3. 点数の理由を書く

 

こんな感じです。

 

 

これだけです。1日の最後15分くらいあれば終了します。これを繰り返していけばOKです。多分、毎日同じような行動をして、毎日同じような反省をしていることに気がつきますよ(笑)

 

「気が付いている」ということが大切です。認識すらしていない人は修正できません。まずは、自分の1日を客観的に把握することが大切。客観的に把握ができるようになると、勝手に理想の行動へと変化していきます。

 

ふぁむ
自分の1日の最後に、しっかりとフィードバックをあげましょう。反省はしなくて良いので、1日を採点してみて下さい。良い点数を取ろうとして、勝手に頑張る自分に気がつきます。

 

 

1日の質を高めるために取り入れるべき7つの習慣を取り入れよう!

 

 

以上、私が意識して取り入れている習慣でした。基本的に体験談ですが、情報は書籍から取り入れた方法を利用しているので、間違ったことはないと思います。ぜひ積極的に生活に取り入れてみて下さい。

 

  1. 成果主義を心がける
  2. よく眠ること
  3. 昼寝をすること
  4. 運動を取り入れること
  5. その日の疲れはその日のうちに回復させること
  6. ぼーっとする時間を取ること
  7. 1日を振り返ること

 

この習慣を取り入れてから、1日が見違えるように変化しました。

 

2019年は、以下のことを継続できました。

 

  • 毎月15冊読書
  • 毎日筋トレ
  • ブログ毎日更新
  • サラリーマン(本業)
  • 趣味(バスケ、スノボ、スケボ、読書、ブログ)

 

 

さて、2020年はどうなるでしょうか。「成果」を求めて、質の高い1日を過ごしていきたいですね。そのためにも、上にあげた習慣を取り入れてみてください!生活の質が激変することを肌で感じることができるはずです!

 

ふぁむ
最後まで読んでいただいてありがとうございました!引き続き質の高い1日を過ごすために努力を続けていきます。その中で学んだ有益な情報を記事にして行くので、よろしければフォローをお願いします!

 

 

 

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