こんにちは、けちろー(Kechiro1919)です。

 

悩む人

先延ばしの癖があって、すぐに作業にとりかかれなかったりするんです・・・。めんどくさいことも後回しにしちゃって後々後悔することがあります・・・。

 

 

この記事は、上記のような悩むがある人に向けて記事を書いています。

 

 

先延ばし、しちゃいますよね(笑)
私自身もそうでした。嫌いなことは先延ばしにするし、そうすると未来の自分の負担がすごいことになるんですよね・・・。(笑)
すごく後悔した経験があります。

 

 

 

そんな先延ばし大魔神だった私ですが、あることを意識し始めたら『先延ばし』にする頻度がグーーーンと減りました!!

 

 

先延ばしすることなく、ブログ執筆、筋トレ、英語学習、読書は毎日行うことができています。
過去の私であったら考えられないことです(笑)

 

 

 

 

では、そのように『先延ばし』をなくしていくかをお話ししていきます。
参考になれば嬉しいです!!!

 

先延ばしの原因は『セルフコントロール能力』の低下

 

 

けちろー

先延ばしの原因は、『セルフコントロール能力の低下』であると分かっています。なので、セルフコントロール能力を上げることができれば、『先延ばし』は消滅していきます。

 

 

セルフコントロール能力が高い人は、『自己連続性がある人』であると言われています。
自己連続性が高いというのは、現在と未来の距離を近く感じることができ、今の行動が未来にどのような影響を与えるのかを考えることができる能力です。

 

 

けちろー

自己連続性が高い人は、

『今このケーキ食べたら、未来の自分が太るなあ・・・。』

 

こんな感じの認識です。自己連続性が低い人は、

『今ケーキ食べて、また明日からがんばろ!!!!』

 

と未来の自分に過度に期待をします。(笑)

 

 

未来と現在の距離を近づける方法も存在していますが、この記事が長くなってしまうので別の記事で紹介することにします。

 

 

では、セルフコントロールの能力を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。具体的な方法を見ていきましょう。

 

 

十分な睡眠が大前提

 

 

『先延ばしをするのは、自分の意志が弱いからなんだ・・・。』と落ち込んでいる人がいますが、全然関係ありません。もちろん全然というわけではないのですが、対策することで十分対応できます。

 

 

アムステル大学の研究で、先延ばしの原因は『寝不足』であるということが分かりました。

 

 

どれほどセルフコントロール能力が高い人でも、眼不足が続いた場合は『先延ばし』をすることが分かっています。

 

 

なので、まず大前提として、『寝不足である』という状態は論外です(笑)
しっかりとした睡眠をとりましょう。

 

 

以下が良い睡眠の条件です。参考にして下さい。

 

 

良い睡眠の条件

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めた場合は、20分以内に再び眠ることができる
・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている

 

 

 

引用:最高の体調

 

 

 

 

さて、しっかりとした睡眠を取れれば準備完了です。
これから紹介する方法は、私が実践して確実に効果があったものなので『先延ばし』に悩んでいる人はぜひ試してみて下さい。

 

先延ばしを改善する3ステップ+IF THEN プランニング

 

 

けちろー

いくつかのステップに分けて解説していきますね。特に大切なのは、3つ目のステップですので、しっかり覚えて下さい!!!

 

 

1、先延ばしにした瞬間を知る

 

 

まずはじめのステップは、自分がいつ先延ばしをしたのかを知るということです。

 

 

第三者的な目線で自分を見る必要があります。客観視するということですね。
『あ、今先延ばししたなー。』という感じで、自分が先延ばしした瞬間を把握します。

 

 

自分がいつ先延ばしにしているのかがわからない場合、改善することができません。
なので、先延ばしにする瞬間を把握する癖をつけましょう。

 

 

客観的に自分を見ることが難しければ、『あ、先延ばしした!』と言葉に出してしまってもOKです。

 

 

自分の感情と素直に向き合ってみましょう。

 

 

2、今やるメリットとやらなかったデメリットを考える

 

 

自分が先延ばしをする瞬間が把握できたら、次のように考えて下さい。

 

 

『今やらなかったら将来どんなデメリットが現れるだろうか』

 

 

この質問をすることで、『今やる可能性』をぐんと上げることができます。

 

 

人間はデメリットを避ける傾向があるので、先延ばしにした場合のデメリットを考えた方が行動を起こしやすいです。

 

 

そうすると、『めんどくセーな。。。今やっとくか・・・。』というように、先延ばしを防ぐことができます。

 

 

3、作業を細かく分解する

 

 

けちろー

これが一番大切です!!3つ目は、すごく簡単なところまで作業を分解してしまうことです!

 

 

これが一番大切ですし、個人的には効果を感じています。

 

 

人間は、『これからやること』に対してのハードルを高く見積もる傾向があるのです。
それによって、心理的ハードルの高さと実際のハードルの高さに相違が生まれ、実際のハードルよりも心理的ハードルの方が高く感じてしまい、『めんどくさい』という感情が生まれるのです。

 

 

悩む人

なるほどねえ・・・。ハードルを下げるってことが大切なんだね!!!!

 

 

その通りです。実際のハードルは高くないのに、それを見た心は、『このハードルめっちゃ高え・・・』と勘違いしてしまうんですね。

 

 

けちろー

実際に私はブログを書くときに、かなり細かく作業を分解しています。そうしないと、ブログ1記事書き上げるのがすごい高いハードルに感じるからです(笑)

 

 

作業を細かく分類する(けちろーver)

・とりあえずノートを机に出す
・ペンを持つ
・タイトルを考える
・段落の構成を考える
・情報を書いてみる
・ノートパソコンを開いて自分のサイトを見る
・新規作成をクリック
・書き始める

 

 

アホみたいに分類しています。(笑)
ペンを持つとか当たり前のところまで分類するのがコツです。

 

 

そうすると、『めんどくさい』という感情が湧き上がりにくくなるので作業に集中することができるようになります。

 

とにかくめんどくさいことに関しては、分解して『めんどくさい』が湧き上がってこなくなるまで小さくしてしまうことです。

 

 

 

最強の習慣構成方法!IF THEN プランニング!!!

 

 

最後に、最強の習慣作りの方法をご紹介します。
『IF THEN プランニング』です。

 

 

『もし〇〇だったら、△△する』このフレームワークに、習慣をはめ込んで行けば良いだけです。

 

 

私の場合、『マイナスの感情だったら、簡単なことをする』こんな感じで作っています。

 

 

例えば、

『筋トレがめんどくさかったら、とりあえずプロテインは作ってみる』

 

 

こんな感じです(笑)

 

 

お陰様で筋トレはほとんど毎日継続することができています。

 

 

『めんどくさかったら、作業を細かく分解して実践する』
私はこの方法を基準にしています。

 

 

『ブログ書くのがめんどくさかったら、タイトルだけ考えてみる』とかね。

 

 

この方法のおかげでほとんど毎日更新です(笑)

 

 

けちろー

恐ろしの効果、IF THENプランニング(笑)

 

 

IF THENプランニングは応用可能ですので、どんな場合でも効果を発揮します。

 

 

『ご飯の前になったら、15分勉強する。』
『玄関を潜る前に、スクワットを10回する。』

 

 

こんな感じで条件と行動をセットにしてしまいます。

 

 

そうすると、うまく習慣にすることが可能になります。

 

 

先延ばしすると、いまに集中できなくなる

 

 

先延ばしをすると、結局やらなかったことが頭に残って『今の作業』に集中することができなくなってしまうんですよね。

 

 

なので、できる限り先延ばしは避けた方がいいです。

 

 

もちろんあえて先延ばしにする方が良いこともありますが、それは先延ばしにした方が成果が見込める場合です。基本的に先延ばしはしない方が吉でしょう。

 

 

紹介した方法を使って、是非先延ばしを減らして見てください。
毎日が徐々に楽しい方向に変わっていきますよ!!!!

 

 

けちろー

科学的に正しい情報を自らの実践を通して提供しています。皆さんに有益な情報を落とせるように頑張るので、是非フォローをよろしくお願いします!

 

 

 

 

 

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

全部そこそこ人間▶︎元国体バスケ選手▶︎横国卒▶︎社会人1年目でメンタルブレイク▶︎ブログ始める▶︎人生変わる←イマココ▶︎強みは感謝ができること(VIAより)▶︎目標は会社の縛りから解放されて自然の中で暮らすこと▶︎科学的に人生を変える方法を発信してます。▶︎論文を中心に毎日読書してます。